Se você tem prestado muita atenção aos seus objetivos de proteína, pode estar evitando outra parte essential de sua dieta: as fibras. De acordo com um artigo de 2017 sobre os resultados de uma Cúpula sobre Alimentos e Fibras, estima-se que 95% dos adultos dos EUA e as crianças não estão ingerindo carboidratos suficientes.
“Embora o Fibermaxxing seja uma tendência nutricional em alta no momento, sua base é garantir que as pessoas comam mais fibras”, Eliza Whitakerfundador e nutricionista registrado da Nourished Diet and Health, me conta. “A dieta americana padrão carece de conteúdo de fibras”.
Aproveitando esta tendência, os serviços de entrega de refeições estão agora a oferecer planos concebidos para ajudar os clientes a aumentar a ingestão de fibras. Purple Carrot, o serviço de entrega de refeições veganas com alto teor de proteína favorito da CNET, adicionou recentemente um plano rico em fibras à sua lista.
Agora, a questão é: você deveria tentar o Fibermaxxing? Isto é o que os especialistas têm a dizer.
O que é fibramaxxing?
A tendência das redes sociais chamada Fibermaxxing incentiva as pessoas a aumentarem a ingestão diária de fibras consumindo boas fontes de fibra, como linhaça, feijão, nozes e frutas. “O objetivo é melhorar a saúde digestiva, promover sensação de saciedade e auxiliar na perda de peso”, explica Jéssica MacAllisterproprietária e nutricionista líder da Dietitian Authorised Diet, LLC.
É importante manter-se dentro da ingestão diária recomendada de fibras, mas, como mencionamos, cerca de 95% dos adultos e crianças dos EUA não comem o suficiente. “A ingestão diária recomendada de fibra é entre 25 e 38 gramas por dia para adultos, dependendo do sexo e da idade”, diz Whitaker.
Obter fibra suficiente é importante: De acordo com o Instituto de Pesquisa do Câncer, as taxas de câncer colorretal são aumentando significativamente entre jovens adultos. O CCR é a terceira principal causa de morte por câncer em homens e mulheres. Um fator que pode aumentar o risco de CCR é uma dieta rica em alimentos processados e carne vermelha, mas pobre em fibras, vegetais e frutas.
O Fibermaxxing é seguro para todos?
Para a pessoa saudável média, a nutricionista Maya Feller, fundadora da empresa com sede no Brooklyn Maya Feller Nutriçãodiz que é melhor aumentar gradualmente até a ingestão diária recomendada de fibras. Mas ultrapassar esse valor pode causar efeitos colaterais gastrointestinais, explica ela. “Para quem tem certas doenças intestinais, não é uma boa ideia”, diz ela. Isto pode incluir pessoas com síndrome do intestino irritável, doença de Crohn e diverticulite.
McAllister enfatiza a adição gradual de fibras, pois um aumento repentino pode causar inchaço, gases, cólicas e outros desconfortos digestivos. Ela recomenda aumentar a ingestão de alimentos integrais e, ao mesmo tempo, beber bastante água.
Para adultos que não consomem quantidades adequadas de fibra, o Fibermaxxing pode ser especialmente útil, de acordo com Whitaker, que explica: “Consumir mais fibra pode melhorar a saúde intestinal, a digestão, reduzir os níveis de colesterol LDL, ajudar no controle do açúcar no sangue, reduzir o risco de doenças crônicas e fazer você se sentir saciado por mais tempo”.
Whitaker observa que as pessoas que se concentram na saúde do coração, na saúde intestinal ou no controle de peso podem se beneficiar especialmente de uma dieta rica em fibras. Alimentos ricos em fibras incluem sementes de chia, aveia, quinoa, lentilha, entre outros.
Consumir mais fibras pode ajudar na digestão, nos níveis de colesterol e de açúcar no sangue.
Quem deve evitar o Fibermaxxing?
“Pessoas com certas condições médicas devem evitar o Fibermaxxing ou consultar um médico antes de experimentá-lo”, aconselha McAllister, dizendo que isso se aplica a pessoas com síndrome do intestino irritável, supercrescimento bacteriano no intestino delgado, diverticulite e outras condições gastrointestinais.
Whitaker acrescenta que aqueles com doença inflamatória intestinal, doença de Crohn ou gastroparesia também devem ser cautelosos e consultar primeiro o médico. De acordo com Feller, qualquer pessoa com histórico ou transtorno alimentar ativo deve evitar o uso de fibras, uma vez que monitorar de perto a ingestão de alimentos pode desencadear comportamentos desordenados.
Além disso, “o aumento rápido ou quantidades excessivas de fibras podem causar inchaço, gases, dor stomach, prisão de ventre e até obstruções intestinais, especialmente em pessoas com distúrbios gastrointestinais”, explica McAllister.
O Fibermaxxing pode ajudá-lo a perder peso?
A fibra pode fazer você se sentir saciado por mais tempo e melhorar a digestão, o que por sua vez pode ajudá-lo a perder peso, diz McAllister. “No entanto, a perda de peso também depende da criação de um déficit calórico, por isso é importante ainda estar atento para consumir menos calorias em geral”, acrescenta ela.
Segundo Feller, o Fibermaxxing não deve ser usado como técnica de perda de peso se você planeja consumir fibra acima da quantidade diária recomendada. Muita fibra pode resultar em múltiplas evacuações em um dia, o que pode levar à má absorção e, em casos graves, à desnutrição.
Embora o Fibermaxxing possa apoiar a perda de peso, ainda precisa ser feito com atenção – e junto com um déficit calórico.
Quais são os benefícios de uma dieta rica em fibras?
De acordo com Feller e McAllister, a fibra traz vários benefícios, incluindo:
- Reduzir o colesterol LDL ligando-o e excretando-o nas fezes
- Manter os níveis de açúcar no sangue estáveis
- Fibras prebióticas – fibras que seu corpo não digere – que ajudam a aumentar a presença de bactérias intestinais benéficas
- Redução da inflamação em todo o corpo, possivelmente reduzindo o desenvolvimento de condições inflamatórias crónicas
- Regulando os movimentos intestinais
- Reduzir o risco de doenças crónicas, incluindo cancro colorrectal, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares
O que é fibra?
Ao contrário de outros carboidratos que são decompostos em moléculas de açúcar, a fibra é um carboidrato que seu corpo não consegue digerir. Como resultado, desempenha um papel essential na manutenção da saúde intestinal.
A fibra é dividida em dois tipos diferentes: solúvel e insolúvel.
O que é fibra solúvel?
A fibra solúvel se dissolve na água e forma uma substância gelatinosa no trato digestivo, explica McAllister, que pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e o colesterol. É disso que é feita a maioria dos suplementos de fibra.
Fontes de fibra solúvel incluem aveia, maçã, cenoura, feijão, ervilha e psyllium. Psyllium é um laxante composto de cascas de sementes da planta Plantago ovata.
O que é fibra insolúvel?
A fibra insolúvel é normalmente o alimento grosseiro – as partes indigeríveis das plantas – que você pode notar nas fezes. “Ele adiciona quantity às fezes e ajuda os alimentos a se moverem pelo sistema digestivo, promovendo a regularidade e prevenindo a constipação”, diz McAllister.
Os exemplos incluem fios de aipo, casca de maçã, textura crocante de sementes e nozes e farelo externo de grãos integrais.
Boas fontes de fibra incluem certos feijões, nozes e grãos.
Quanta fibra você precisa por dia?
McAllister destaca que as necessidades de fibra não são padronizadas. Em vez disso, variam com base na saúde, sexo e idade.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA Diretrizes Dietéticas 2020-2025 para Americanosrecomenda-se que mulheres de 19 a 30 anos consumam 28 gramas de fibra diariamente. Para mulheres de 31 a 50 anos, a ingestão recomendada é de 25 gramas. Mulheres com 51 anos ou mais devem consumir 22 gramas de fibra por dia.
Para homens de 19 a 30 anos, recomenda-se uma ingestão diária de 34 gramas de fibra. Para idades de 31 a 50 anos, são 31 gramas e para homens com 51 anos ou mais, são 28 gramas.
Para colocar isso em perspectiva, o Diretrizes Dietéticas para Americanos revelam que em meia xícara de lentilhas cozidas há 7,8 gramas de fibra. Em uma maçã média com casca, existem 4,8 gramas de. Em ½ xícara de cereal pronto para consumo com grãos integrais, você encontrará 7,5 gramas de fibra.
Pessoas com certas condições de saúde – incluindo prisão de ventre crônica, colesterol alto e diabetes tipo 2 – podem necessitar de fibras adicionais. McAllister acrescenta que o mesmo se aplica a pessoas grávidas ou amamentando.
É importante seguir essas recomendações porque, segundo nutricionista credenciada Alyssa Smolen“O dano que pode advir do excesso de fibras são os efeitos adversos como a diarreia, que colocam as pessoas em risco de perder nutrientes como eletrólitos.” Muita fibra significa consumir mais do que a quantidade diária recomendada para sua idade, sexo e estilo de vida.
Quais são as melhores fontes de fibra?
Para pessoas que desejam experimentar o Fibermaxxing ou simplesmente desejam estar mais atentos à ingestão de fibras, Whitaker recomenda focar em uma variedade de fontes integrais de fibra alimentar.
“Experimente adicionar sementes de chia ou linhaça aos alimentos do café da manhã, como aveia e smoothies, ou misture um punhado de legumes, como grão de bico ou lentilha, em saladas”, diz McAllister. “Opte por grãos integrais, como quinua ou arroz integral, como acompanhamento e lanche com alimentos ricos em fibras, como nozes e frutas”.
Feller acrescenta que feijão, ameixa, fonio (um grão antigo) e vegetais crucíferos como repolho e brócolis também são boas opções ricas em fibras. E, novamente, você deve garantir que está bebendo água suficiente para acomodar todas as fibras que ingere.
Resumindo, os alimentos que são boas fontes de fibra incluem:
- Sementes de chia
- Linhaça
- Aveia
- Grão de bico
- Lentilhas
- Quinoa
- Arroz integral
- Nozes
- Fruta
- Feijões
- Ameixas
- Fônio
- Repolho
- Brócolis
De acordo com McAllister, fazer essas alterações pode aumentar a ingestão de fibras em 5 a 15 gramas por refeição, ajudando você a atingir a ingestão diária recomendada de 25 a 38 gramas, dependendo da idade, sexo e estado de saúde.
Então, na verdade, no last das contas, o Fibermaxxing é apenas uma maneira cativante de dizer: “Ei, certifique-se de comer fibra suficiente hoje”. E se isso ajuda você a se lembrar de manter sua dieta equilibrada, somos todos a favor daquela densa salada de feijão preparada para refeição que você tem na geladeira.
