É impressionante quando você está começando a treinar força e não tem certeza de quais exercícios deve fazer, quantas vezes por semana e em que ordem. Conversamos com private trainers e treinadores certificados para ajudar a eliminar as suposições desse dilema. Pedimos que eles selecionassem os melhores exercícios para desenvolver força e resistência. Cada exercício escolhido pode ser modificado de acordo com seu nível de condicionamento físico atual, para que você possa começar independentemente de onde estiver começando.
1. Levantamento Terra
O levantamento terra é um exercício composto em que você levanta pesos pesados do chão, dobrando os quadris e levantando-se. Existem muitas variações para escolher, seja você um iniciante ou um levantador de peso experiente. Algumas variações incluem levantamento terra com kettlebell, levantamento terra romeno, levantamento terra convencional, levantamento terra com pernas rígidas, levantamento terra de sumô e levantamento terra com barra de armadilha (ou barra hexagonal).
“O levantamento terra é um ótimo exercício porque ajuda a fortalecer o núcleo, as costas, os ombros, os músculos dos braços, bem como os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas”, diz John Gardnerum private coach certificado pela NASM. Ele explica que o levantamento terra é um exercício essencial que estimula a parte superior e inferior do corpo simultaneamente, permitindo o envolvimento de mais músculos ao mesmo tempo. “Você queimará mais calorias e também tornará o exercício extremamente eficiente em termos de tempo”, diz ele. Como resultado do levantamento terra, sua postura também melhorará devido à forma como atinge os músculos das costas e ombros.
Se você planeja fazer levantamento terra, peça a um private coach ou levantador de peso experiente que observe sua forma. Um erro comum que as pessoas cometem ao realizar o levantamento terra é agachar-se (e dobrar demais os joelhos) em vez de dobrar os quadris. Outro erro é arquear ou arredondar as costas em vez de envolver a parte superior do corpo e os músculos centrais. Isso pode causar uma lesão na região lombar devido à pressão que causa nas costas. Você também precisa estar atento para não esticar demais o pescoço e a cabeça e mantê-los em linha reta.
Se você tem histórico de problemas crônicos nas costas, lesão na coluna ou está grávida, é melhor consultar seu médico ou private coach antes de fazer este exercício.
2. Flexões
A flexão é benéfica para aumentar a força da parte superior do corpo e atinge o peito, tríceps, costas e ombros. Embora seja um exercício bem conhecido, também é comumente realizado de forma incorreta – mesmo por praticantes experientes.
“O bom da flexão é que ela pode ser facilmente modificada para se adequar ao seu nível de habilidade”, diz a Dra. Brittany Noel Robles, private coach certificada e obstetra-ginecologista. Algumas modificações incluem fazer flexões contra a parede ou com as mãos elevadas em uma inclinação para torná-lo mais desafiador. Depois de dominar a flexão nesses ângulos, você pode levá-la para o chão e praticá-la alterando o ritmo ou o posicionamento da mão.
“Todos deveriam incluir flexões em seus treinos porque são um exercício funcional que se traduz em situações do mundo actual”, diz Robles. “Especificamente, a flexão treina o padrão de movimento funcional de empurrar horizontalmente ou a capacidade de empurrar objetos para longe de você.”
3. Prensa Pallof
A prensa Pallof é um movimento anti-rotação que limita a rotação da coluna. É considerado um exercício de treinamento de força central que pode ser feito facilmente usando uma máquina de cabo ou faixa de resistência. “Seu abdômen transverso, ou cinto interno, ajuda a proteger a região lombar como um músculo profundo em seu núcleo”, diz James Shapiro, treinador de desempenho esportivo baseado em Los Angeles. “Ao ativá-lo mais e ficar mais forte, você será capaz de aumentar sua força em movimentos compostos e aumentar a ativação em seu reto (seu tanquinho).”
Existem variações que permitem que você trabalhe seu núcleo com eficiência. Para realizar esse movimento, você precisará de uma faixa de resistência amarrada a um rack de energia (ou uma base resistente) ou uma máquina de cabos com alça configurada dependendo se você estará em pé ou ajoelhado. Você pode fazer esse movimento ficando em uma posição cambaleante, meio ajoelhado ou ajoelhado no chão. Se você tiver problemas na região lombar, o supino Pallof pode ser realizado sentado ou de costas no chão. Shapiro recomenda que os iniciantes comecem com um peso bem leve e mantenham a posição enquanto respiram.
4. Linha invertida
A remada invertida é um exercício que iniciantes e praticantes avançados podem fazer para fortalecer a parte superior das costas. Também melhora a retração escapular, o que pode ajudar a prepará-lo para fazer flexões se seu objetivo for dominá-las. Normalmente, a remada invertida pode ser feita usando tiras de suspensão TRX ou usando a barra de uma barra posicionada em um rack acima de você enquanto você está em uma posição horizontal angular. Seus braços devem se estender totalmente acima de você, enquanto mantém o corpo pairando acima do chão.
“Para tornar a remada invertida mais desafiadora, você pode abaixar a barra, caminhar com os pés para frente, levantar os pés em uma caixa ou adicionar peso”, diz Chris Matsui, especialista certificado em condicionamento de força e treinador de levantamento de peso nos EUA. Se precisar de uma modificação, ele sugere caminhar com os pés mais para trás, levantando a barra ou dobrando os joelhos.
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5. Agachamento dividido
O agachamento dividido é um exercício unipodal que força você a usar o núcleo para manter o equilíbrio. Tem como alvo os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Existem também várias maneiras de fazê-los para torná-los mais fáceis ou mais difíceis, dependendo do seu nível de condicionamento físico. “Não é um exercício técnico, por isso é mais fácil de fazer com menos padrões de remuneração para se preocupar”, diz Matsui.
O agachamento dividido pode ser feito com halteres, barra, kettlebells ou com o próprio peso corporal. Para tornar o exercício mais difícil, você pode colocar o pé de trás em uma superfície elevada para realizar um agachamento dividido búlgaro (outra variação do agachamento dividido) ou para modificá-lo, você pode manter o pé de trás no chão e usar seu próprio peso corporal.
6. Agachamento com halteres para pressionar
O agachamento com halteres para pressionar, também conhecido como propulsor, é um exercício composto que começa na posição de agachamento frontal e termina em um desenvolvimento acima da cabeça. Este movimento de corpo inteiro pode ser feito com halteres, barra ou kettlebells. É um exercício de força que deve ser executado rapidamente à medida que você passa do agachamento para o supino.
“Do ponto de vista do condicionamento, com peso adequado e ritmo certo, esse movimento de corpo inteiro pode realmente aumentar a demanda cardiovascular”, diz Shinekwa Kershaw, private coach da Blink Health. Ela sugere que, se você tiver limitações nos joelhos, certifique-se de agachar-se apenas paralelamente ou brand acima disso. Isso também pode ser realizado como um agachamento sentado em uma caixa ou cadeira. Se você tiver problemas para pressionar acima da cabeça, outra opção que Kershaw sugere é fazer um agachamento para a rosca direta do bíceps.
7. Agachamento
O agachamento tradicional é um exercício importante porque atinge os músculos da parte inferior do corpo, como glúteos, quadríceps, isquiotibiais, abdominais – até mesmo a parte superior do corpo. Você pode carregar o agachamento usando halteres, barras, kettlebells e sacos de areia. “O agachamento não é apenas um movimento funcional que imita a vida cotidiana, como sentar e ficar em pé em uma cadeira, mas também aumenta nossos hormônios anabólicos e é importante para a força da coluna e do núcleo”, explica Natalie Yco, preparadora física de Los Angeles.
Existem também diferentes variações de agachamento, como agachamento com salto, agachamento unilateral, agachamento com barra nas costas, agachamento frontal, agachamento com taça, agachamento sumô e muito mais. “O agachamento fortalece os músculos ao redor do joelho para ajudar a prevenir lesões no joelho e pode ajudar a melhorar a flexibilidade enquanto se transfer em uma amplitude de movimento mais profunda”, diz Yco.
Se você é novo no agachamento e ainda não domina o movimento, Yco sugere experimentar o agachamento na parede com uma bola de estabilidade colocada entre as costas e a parede. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as costas contra a bola, e abaixe até a posição sentada, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus. O objetivo é manter a região lombar firmemente contra a bola. Essa modificação tira o estresse da região lombar e facilita o agachamento.
8. Balanço com kettlebell
Os exercícios Kettlebell tornaram-se populares mesmo fora do público do CrossFit. Um exercício em specific que é favorito entre os especialistas em health é o balanço do kettlebell. O exercício de corpo inteiro usa quadris, núcleo, isquiotibiais, glúteos e parte superior do corpo para produzir um movimento explosivo. É uma excelente forma de praticar exercícios aeróbicos e, ao mesmo tempo, fortalecer a cadeia posterior (a parte posterior do corpo).
“Adoro o balanço do kettlebell com as duas mãos porque é um exercício que aumenta a força de todo o corpo e também melhora a aptidão cardiovascular”, diz Jennifer Conroyd, treinadora certificada pela ACE e treinadora de atletismo dos EUA. Antes de realizar o balanço do kettlebell (ou qualquer outro exercício com kettlebell), você deve pedir a um especialista em treinamento com kettlebell que lhe ensine a técnica adequada. O treinamento com kettlebell consiste em dominar a técnica primeiro, antes de balançar ou pegar kettlebells pesados.
“É realmente um exercício multifuncional fenomenal e é importante focar na boa postura e usar os quadris para gerar o movimento”, diz Conroyd. Se você está aprendendo a balançar, ela sugere modificar o movimento diminuindo o peso do kettlebell até se sentir confortável com o movimento. Se você tiver lesões nos ombros ou na região lombar, pode não ser o melhor candidato para movimentos com kettlebell e deve consultar seu médico ou fisioterapeuta antes de experimentá-los.
