De vez em quando, é divertido saborear uma deliciosa comida frita, mas regularmente, moderar a quantidade de frituras que você ingere é melhor para sua saúde a longo prazo. É onde fritadeiras de ar pode entrar para salvar o dia, dando aquele crocante saboroso sem todo o excesso de óleo.
“O cozimento na fritadeira oferece a textura crocante que conhecemos e amamos nos alimentos fritos, mas com muito menos óleo e gordura do que a fritura tradicional”, diz Melissa Jaeger, chefe de nutrição do aplicativo de rastreamento nutricional MyFitnessPal.
Para descobrir os alimentos mais saudáveis para fritadeiras de ar comprimido, consultamos nutricionistas registrados para saber mais sobre suas receitas saudáveis favoritas que podem ser preparado em poucos minutos usando uma fritadeira de ar. Além disso, eles forneceram dicas de fritadeira para maximizar os benefícios deste prático dispositivo.
1. Salmão
Coberto com limão e ervas, o salmão pode ser uma saborosa refeição na fritadeira.
“Na minha opinião, salmão é sem dúvida o melhor alimento saudável para fritadeira de ar”, diz Jéssica MacAllisternutricionista com atuação militar e tática. “Está cheio de proteína de alta qualidadesaudável para o coração gorduras ômega-3 e micronutrientes valiosos como vitamina DB12 e selênio.” Por ser uma proteína magra, o salmão pode promover a reparação muscular e a energia, enquanto seus ômega-3 reduzem a inflamação e apoiam a saúde do cérebro e do coração.
McAllister também gosta de salmão para preparar refeições em almoços e jantares porque ele reaquece bem. Para variar, você pode combinar a proteína com diferentes temperos ou molhos para cada refeição. Yvette Colinanutricionista-nutricionista de medicina de estilo de vida, recomenda alho em pó, tomilho, pimenta e um suco de limão.
No entanto, McAllister alerta que você deve monitorar o tempo de cozimento do salmão quando ele estiver na fritadeira. Sua receita de escolha:
- Pincele levemente os filés de salmão com azeite ou adicione uma mistura simples de especiarias para dar sabor.
- Cozinhe a 400 graus Fahrenheit por 7 a ten minutos, dependendo da espessura. Não sobrecarregue a cesta para que o ar possa round.
“Manter a pele do salmão pode ser outra forma de consumir mais gordura saudável”, acrescenta Hill. “A pele do salmão contém uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-3.” Também deixará o salmão ainda mais crocante.
Para reaquecer o salmão, coloque a fritadeira a 350 graus Fahrenheit e cozinhe por 5 a 7 minutos.
2. Batatas fritas vegetarianas
Seja criativo e experimente uma variedade de vegetais ao fritar suas batatas fritas vegetarianas.
A nutricionista registrada Amy Chow de Dietistas BC recomenda fazer chips vegetarianos na fritadeira porque são fáceis e rápidos de fazer, podem ser adicionados a uma refeição ou comidos como lanche e são crocantes e saborosos o suficiente para adultos e crianças desfrutarem. Ela sugere batata-doce fatiada, cenoura, abobrinha ou couve como batatas fritas, ou florzinhas de couve-flor ou brócolis.
Dica profissional: certifique-se de cobrir os brócolis com papel alumínio, pois eles podem queimar facilmente na fritadeira.
“Você obtém todas as fibras, vitaminas e antioxidantes dos vegetais, sem as calorias extras ou gordura saturada da fritura”, diz Chow. “Especialmente para as crianças, é uma forma de tornar os vegetais divertidos e familiares, como batatas fritas ou batatas fritas, mas com mais nutrição.”
Para batatas fritas, Chow fornece estas instruções:
- Esfregue a casca da batata-doce em água fria corrente.
- Com a casca, corte as batatas em fatias finas e uniformes em pedaços de 1/16 de polegada de espessura.
- Misture as fatias com uma colher de chá de azeite e uma pitada de sal. Você também pode adicionar especiarias como pimenta em pó ou cominho.
- Disponha as fatias em uma única camada, sem sobreposição, na fritadeira. Cozinhe a 375 graus Fahrenheit por cerca de 8 minutos, sacudindo a cesta na metade.
- Deixe-os esfriar para ficarem crocantes antes de comer.
“Uma leve camada de azeite ou óleo de abacate pode ajudar a dourar, dar sabor e textura, enquanto muito pode deixar a comida empapada e gordurosa”, acrescenta Chow. ‘Usar papel manteiga ou forro pode ajudar a absorver um pouco do excesso de óleo, evitar que grude e manter a integridade da fritadeira.’
3. Frango frito
É frango frito, mas mais saudável.
Para uma alternativa mais saudável e rápida ao frango frito tradicional, Hill defende a fritura do frango ao ar livre. “Essa alternativa é mais saudável porque você não precisa cobrir ou empanar o frango e não precisa fritá-lo em óleo”, diz ela. “A fritadeira também reduz a gordura do frango, permitindo que o excesso pingue na bandeja coletora abaixo.”
Receita rápida de Hill:
- Esfregue as asas de frango com a mistura de temperos de sua preferência e adicione uma pequena quantidade de azeite.
- Sem sobrelotar o cesto, frite as asas ao ar livre durante 16 a 22 minutos a 400 graus Fahrenheit, virando-as a meio da cozedura para ficarem mais crocantes.
4. Vegetais inteiros que você normalmente assa ou cozinha no vapor
A couve-flor é apenas um exemplo de vegetal que você pode cozinhar na frigideira.
Se fatiar vegetais para fazer batatas fritas for demais depois de um longo dia, Jaeger propõe simplificar ainda mais as coisas usando a fritadeira para cozinhar vegetais inteiros que você normalmente assaria ou cozinharia no forno ou no fogão. Pense em couve de Bruxelas, couve-flor ou brócolis. Misture-os levemente com óleo e sua mistura de temperos favorita e coloque-os na frigideira.
“Como muitas pessoas não conseguem necessidades diárias de fibra e não coma vegetais suficientes, fritar ao ar livre pode ser uma maneira simples de tornar os vegetais mais agradáveis”, explica Jaeger.
Gabriella Nowicki, nutricionista-nutricionista registrada em Rebecca Bitzer e Associadosacrescenta que os vegetais que contêm uma quantidade moderada de amido normalmente assam bem em uma frigideira de ar quente. Isso inclui batatas, cenouras, abóbora, banana e beterraba. “Uma pequena quantidade de óleo combinada com uma leve camada de amido de milho costuma ser suficiente para obter aquele exterior crocante”, diz Nowicki.
Com o tempo de cozimento, Nowicki alerta que vegetais densos e ricos em amido, como batata ou abóbora, podem exigir mais tempo na fritadeira do que vegetais mais leves, como brócolis ou feijão verde. “Brinque com a temperatura e o tempo para encontrar a crocância perfeita para você”, aconselha ela.
5. Batata doce frita
Uma única camada é basic ao fazer batata-doce frita.
“A fritura ao ar livre pode ajudar a reter mais nutrientes na batata-doce do que outros métodos de cozinhá-la, como a fervura”, diz Hill. “A fervura pode causar perda de vitaminas solúveis em água, como vitaminas B e vitamina C.”
Para fazer suas batatas-doces fritas, segundo Hill:
- Lave e seque as batatas antes de cortá-las em pedaços grossos de 1/4 de polegada, no sentido do comprimento. Você pode manter a pele para torná-los mais crocantes.
- Adicione azeite, alecrim e uma pitada de sal.
- Set up-os em uma única camada em sua cesta. Frite ao ar a 390 graus Fahrenheit por 20 minutos.
Porque é que fritar ao ar livre é mais saudável do que fritar?
“A principal preocupação com a fritura tradicional está no próprio método de cozimento”, diz Nowicki. “A maioria dos alimentos fritos são primeiro revestidos com massa ou empanados, o que aumenta o conteúdo de carboidratos e calorias antes mesmo de o alimento tocar o óleo. Uma vez submerso em óleo quente, o empanado absorve quantidades significativas de gordura, aumentando ainda mais a densidade calórica geral do prato.
O tipo de óleo que você está usando e a alta temperatura também são fatores a serem considerados. Nowicki disse que muitos óleos de fritura comerciais são ricos em ácidos graxos ômega-6, que podem promover inflamação quando consumidos em excesso. Aquecer esse óleo repetidamente também gera subprodutos de oxidação potencialmente tóxicos e, em alguns casos, gorduras trans, que estão associadas ao aumento dos riscos para a saúde cardiovascular.
“A fritura ao ar livre tira o excesso de empanado e óleo da equação e, portanto, é mais saudável”, diz Nowicki.
3 dicas especializadas para fritar ao ar livre
Não sobrecarregue sua cesta: “As fritadeiras de ar comprimido são projetadas para obter os melhores resultados de cozimento quando a cesta não está superlotada ou os alimentos são cozidos em uma única camada”, explica Jaeger. “Considere cozinhar em lote para manter os itens da refeição em uma única camada ou agitar a cesta várias vezes durante o cozimento para garantir que os alimentos presos na camada intermediária não resultem em uma bagunça encharcada.”
Use apenas uma leve camada de óleo: Para evitar que grude e obter um exterior crocante, Nowicki sugere o uso de uma leve camada de óleo como óleo de abacate ou óleo de canola para temperaturas acima de 425 graus Fahrenheit. “Isso reduzirá a oxidação”, diz ela.
Agite a cesta: Jaeger e Nowicki recomendam agitar o cesto da fritadeira a meio do processo de cozimento para garantir que tudo cozinhe e fique crocante por igual.
