Se você já tentou máquinas de ruído branco, fones de ouvido para dormir, rastreadores de sono e tudo o mais que você possa imaginar para adormecer mais rápido e ter um sono de melhor qualidade, mas nada ajudou, você pode querer sair da cama e ir para o tapete de ioga. Embora nem todas as posturas de ioga sejam projetadas para dormir melhor, existem algumas que podem ajudá-lo a relaxar e ter bons sonhos.
Para descobrir quais posturas de ioga são melhores para a hora de dormir, contatamos um professor de ioga, que compartilhou exatamente como devem ser feitas as três melhores posturas de ioga para dormir.
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Como a ioga pode ajudá-lo a dormir
Há alguma ciência por trás do motivo pelo qual a ioga pode ajudá-lo a dormir melhor. Técnicas de ioga e respiração ajudam a acalmar o sistema nervoso e a reduzir o cortisol, o que deixa o corpo mais relaxado, preferrred para ajudar a adormecer.
Acalmando a mente e o corpo
De acordo com Chloe Kernaghan, cofundadora do estúdio de ioga Céu Tinga ioga ajuda você a dormir melhor de duas maneiras: ajuda a relaxar a mente acelerada e acalma o sistema nervoso. “O yoga como prática centra-se em encontrar a quietude na mente, que na maioria das vezes é o estado oposto em que a mente se encontra quando temos problemas de sono (ou seja, sua mente está acelerada)”, diz Kernaghan.
A ioga inclui elementos de atenção plena, mas também é uma prática física conhecida por ajudar a acalmar a resposta do corpo ao estresse físico, ou o sistema nervoso, por meio de exercícios respiratórios e da realização de posturas específicas. Kernaghan explica: “A prática física pode ajudar a acalmar o sistema nervoso e mudar você do modo simpático para o modo parassimpático, preferrred para descanso e sono profundo”.
Reduzindo os níveis de cortisol antes de dormir
A pesquisa parece concordar com Kernaghan, já que estudos recentes sugerem que praticar ioga pode levar à redução dos níveis de cortisolo hormônio associado ao estresse. A extensão da redução do cortisol pode variar dependendo de fatores como a frequência e intensidade da prática de yoga. Além disso, alguns estudos mostraram resultados promissores em relação ao impacto da ioga nos sintomas de depressão. O Yoga pode complementar as abordagens tradicionais de tratamento e promover o bem-estar geral.
Então, o que isso significa para o seu sono? Bem, os níveis de cortisol têm uma influência significativa nos padrões de sono. Níveis mais elevados de cortisol estão frequentemente associados à dificuldade em adormecer e permanecer dormindo. UM estudo realizado em 2019 descobriram que incorporar ioga à rotina pode afetar positivamente os sintomas de insônia. Essas descobertas sugerem que a prática de ioga pode oferecer benefícios potenciais para melhorar a qualidade do sono e a saúde geral do sono.
3 melhores posturas de ioga para dormir
Na próxima vez que você tiver dificuldade para adormecer ou pegar Zs de qualidade, experimente essas posturas à noite para ajudá-lo a relaxar. Você pode fazer todos eles em uma sequência, se desejar, ou escolher alguns que sejam bons para você no momento.
“Você definitivamente pode fazer poses sozinho; sequências são legais porque você tem alguém para guiá-lo, mas se você estiver familiarizado com as posturas, fazer algumas antes de dormir pode ser a receita perfeita”, diz Kernaghan.
1. Postura de criança apoiada
“As dobras para a frente são calmantes para o corpo e com a dobra nos joelhos e quadris, também pode ser um bom alongamento para os quadris e região lombar. Definitivamente, certifique-se de que sua cabeça esteja apoiada, então, se precisar, adicione outro travesseiro para torná-lo confortável”, diz Kernaghan.
Como fazer isso, de acordo com Kernaghan:
- Comece com as mãos e os joelhos tocando o chão ou a cama.
- Traga os joelhos tão largos quanto um tapete de ioga, os dedões dos pés tocam atrás de você e coloque os quadris de volta aos calcanhares.
- Use um travesseiro grosso ou almofada de sofá longitudinalmente, colocado entre as pernas para que o tronco se estique para a frente, que deve funcionar como um apoio suave da parte inferior da barriga até a cabeça.
- Sinta-se à vontade para virar o pescoço para o lado e respirar. Fique por três a cinco minutos, virando a cabeça na metade se o pescoço estiver virado.
2. Pose de deusa apoiada
“Este suave abridor de quadril é uma maneira perfeita de descontrair e relaxar. Ter uma dobra profunda nas pernas pode ajudar na digestão, e deixar o corpo assentar pesado no chão é uma ótima maneira de liberar qualquer retenção persistente do dia”, diz Kernaghan. (O vídeo acima mostra um exercício relacionado, não o descrito aqui.)
Como fazer isso, de acordo com Kernaghan:
- Fique sentado com as pernas estendidas à sua frente.
- Junte as solas dos pés, com os joelhos abertos, e use dois travesseiros (um embaixo de cada coxa/joelho) como apoio.
- Recline o tronco de volta ao chão; fique à vontade para usar um cobertor dobrado embaixo da nuca.
- Coloque as mãos na barriga ou abra os braços para o lado. Cubra os olhos, se desejar, e permaneça por três a cinco minutos.
3. Pernas na parede
“Essa postura é incrível para muitas coisas, mas em relação ao sono é ótima porque é uma inversão suave. As pernas drenam por alguns minutos, o que ajuda na circulação para que o corpo fique menos agitado quando você adormece.
Como fazer isso, de acordo com Kernaghan:
- Essa pose é exatamente o que parece. Você se senta perto de uma parede, coloca o tronco no chão e balança as pernas para cima na parede.
- Recomendo aproximar o assento da parede, mas se as pernas ou a região lombar estiverem tensas, mantenha os joelhos flexionados.
- Gosto de colocar um travesseiro sob os quadris para que minha pélvis fique um pouco mais alta que meu coração.
- Fique por três a cinco minutos. Se sentir formigamento nas pernas, você sempre pode dobrar e abrir os joelhos com os pés juntos.
Com essas três posturas de ioga para dormir em seu equipment de ferramentas noturnas, você estará no caminho de bons sonhos.
Outras posturas relaxantes de ioga para dormir
Essas posturas são para qualquer nível de experiência e são fáceis para iniciantes. Ao se mover entre essas posturas, lembre-se de prestar atenção à respiração e onde você sente mais tensão no corpo. Respire e tente relaxar se sentir algum desconforto.
1. Postura de gato-vaca
Para entrar nessa postura, comece apoiado nas mãos e nos joelhos. Suas mãos devem estar na largura dos ombros e os joelhos devem estar abaixo dos quadris. Respire fundo e incline a cabeça em direção ao teto enquanto levanta a pélvis, que deve imitar uma “vaca”. Então, ao expirar, arqueie as costas e abaixe a cabeça e a pélvis como um “gato”. Você pode repetir esses dois movimentos algumas vezes antes de prosseguir.
2. Dobra para frente
Essa postura é tão fácil quanto ficar em pé e inclinar-se para alcançar os dedos dos pés. Se puder, coloque as mãos no chão. Se não conseguir tocar os dedos dos pés, você pode dobrar meio para a frente e agarrar abaixo dos joelhos. Procurando um desafio? Tente alcançar os tornozelos e segurar. Certifique-se de que suas costas estejam retas e que você respire fundo.
3. Pose da ponte
Comece deitando-se de costas, com as pernas e os braços esticados e no chão. Respire fundo, levante o núcleo do chão e aproxime os braços do corpo para se equilibrar. Seus joelhos devem formar um ângulo de 90 graus. Suas mãos podem ficar espalmadas ou você pode juntá-las sob o núcleo.
4. Bebê feliz
Esta é uma postura fácil de fazer a transição depois do Bridge, já que você começa essa postura de costas. Levante as pernas em direção ao teto e passe um pouco além dos ombros (ou até onde você puder). Em seguida, segure a parte externa dos pés com as duas mãos. Stability suavemente para a esquerda e para a direita para aliviar a tensão na parte inferior das costas.
5. Torção sentada
Eu recomendo tentar isso depois de sair da pose de criança. Simplesmente sente-se e estenda as pernas à sua frente. Cruze uma perna sobre a outra, puxando o calcanhar da perna cruzada até a parte externa da coxa. Com o braço oposto, cruze o corpo e gire-se, empurrando com o cotovelo o joelho levantado. Torça e respire. Repita com o outro lado antes de prosseguir.
6. Postura de borboleta
Na posição sentada, endireite a postura e pressione a planta dos dois pés juntos. Colocando as mãos nos pés, tente pressionar os quadris o mais baixo possível no chão. Quanto mais baixo você for, maior será o alongamento. Se você está procurando um desafio maior, aproxime os pés do corpo.
7. Postura da cabeça aos joelhos
Esta é uma pose básica. Comece sentado com as pernas estendidas à sua frente. Leve um pé até a parte interna da coxa da perna oposta e estenda as mãos sobre a perna estendida. Sente-se mais ereto, respire profundamente e segure o pé à sua frente. Se você não consegue alcançar totalmente o pé, não há problema: segure o tornozelo ou a parte de trás do joelho. Incline-se para o alongamento e tente aproximar a testa do joelho. Repita no lado oposto.
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Quais tipos de aulas de ioga são melhores para dormir?
Nem todas as aulas de ioga são suaves. Algumas aulas são mais rápidas, como energy yoga, por exemplo, e podem aumentar sua frequência cardíaca. Isso é uma coisa boa, mas você deve se concentrar em movimentos que façam o oposto se estiver estressado e quiser relaxar antes de dormir.
“Eu recomendo fazer práticas lentas e calmantes, como yin yoga e yoga restaurativo”, diz Kernaghan. “Nessas aulas, você geralmente fica mais tempo nas posturas, usa mais adereços para apoio e recebe instruções menos intensas do professor, então há mais espaço silencioso.”
Se a ideia de fazer algo que se pareça com um treino ou que exija um tapete de ioga o faz estremecer, você também pode tentar o yoga nidra, que Kernaghan recomenda fazer antes de dormir. “Yoga nidra está” mais próximo da meditação, mas geralmente é feito deitado. Pouco ou nenhum esforço físico é necessário. Em vez disso, a prática de nidra ajuda a passar de um estado beta (o estado de vigília) para um estado teta (ocorre quando você está sonhando, profundamente relaxado ou meditando)”, diz ela.
