Se você olhar no corredor de suplementos da sua farmácia native, provavelmente encontrará diferentes formas de creatina em gomas, pós, cápsulas e até misturas de bebidas. Isso ocorre porque a creatina é um suplemento standard de condicionamento físico para aqueles que desejam ganhar força e poder, melhorando o desempenho. Também é feito naturalmente em nossos corpos e auxilia nossos músculos com produção de energia quando resolvemos.
Embora a creatina possa ser encontrada em quantidades menores em alimentos como salmão, frango, carne e carne de porco, muitas pessoas tomam suplementos para benefícios de condicionamento físico. Durante muito tempo, acreditava -se que a creatina period esse pó mágico que poderia ajudá -lo a colocar músculos magros. No entanto, um estudo recente realizado pela Escola de Saúde e Ciências da Universidade de Nova Gales do Sul descobriu que a creatina pode não influenciar significativamente o ganho muscular. As descobertas foram publicadas no diário médico Nutrientesque explicou que o ensaio clínico analisou 63 homens e mulheres por um período de 12 semanas e os dividiu em grupos, onde se levava 5 gramas de creatina diariamente, enquanto outros fizeram um placebo. Além disso, todos eles treinaram a resistência durante esse período e descobriram que não havia uma mudança perceptível na massa muscular magra entre os dois grupos.
No entanto, isso não significa que você deve nixar a creatina completamente. A creatina também pode ter outros benefícios positivos para sua saúde psychological e física. Para saber mais, conversamos com especialistas sobre os benefícios da creatina, os efeitos sobre o peso, os resultados e como escolher o suplemento certo.
Benefícios de creatina para sua saúde geral
Embora a creatina seja standard no espaço de health, ela tem outros benefícios dos quais a pessoa comum também pode aproveitar. Por exemplo, a creatina pode ajudar na recuperação de lesões, melhorar o músculo esquelético e demonstrou ter um impacto positivo no cérebro.
Jenna Stangland, a nutricionista registradoespecialista em dietética esportiva e conselheiro importante, diz: “Mais recentemente em pesquisa, foi demonstrado que uma dose diária de creatina pode aumentar os níveis de creatina cerebral em 6%”. Parte disso pode ser atribuída ao aumento da fosfocreatina no cérebro ao tomar creatina, o que pode ajudar a reduzir as doenças neurológicas cognitivas. A fosfocreatina é uma substância criada por nossos músculos esqueléticos que Serve como um buffer manter uma forma de energia criada pelas células chamadas trifosfato de adenosina (ATP).
Stangland acrescenta que a creatina pode até ter um Efeito positivo em sua saúde mental. “Verificou -se que, quando há quantidades menores de creatina da substância branca e fosfocreatina no cérebro, ocorrem episódios depressivos mais graves”, disse ela. Portanto, tomar creatina pode aumentar essa substância branca e, como resultado, melhorar seu estado psychological.
A creatina também demonstrou ter um efeito sobre o humor, de acordo com Strangland, promovendo os níveis de energia cerebral, principalmente para as mulheres. “As fêmeas têm lojas de creatina inferior dentro do cérebro – Cerca de 70% a 80%- em comparação com os homens, especialmente no lobo frontal, portanto, esta é uma área em que as fêmeas se beneficiam especialmente de tomar creatina diariamente “, disse ela. O lobo frontal do cérebro é conhecido por controlar o humor, a cognição, a memória e a emoção. A suplementação com a creatina pode impactar positivamente essa parte do cérebro.
Como escolher um suplemento de creatina
Como você pode imaginar, o mercado de suplementos é inundado de produtos diferentes, muitos dos quais são de natureza questionável. Isso ocorre porque a Meals and Drug Administration (FDA) não regulamenta suplementos alimentares para eficácia ou segurança. Você encontrará três tipos diferentes de creatina em sua loja de suplementos: Creatina Monohydrate, Creatine EthyL éster e cloridrato de creatina. Dos três, a creatina monohidratada é a versão mais standard e provou ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos de condicionamento físico.
Embora a creatina seja um suplemento standard e bem conhecido, ainda é importante ser cauteloso ao escolher um. Chrissy Arsenault, consultora de nutricionista registrada e chefe em Academia de Traineraconselha: “Eu recomendo que os consumidores procurem uma marca que seja respeitável e testada de terceiros ao escolher uma creatina”.
Stangland diz que a seção de ingredientes deve ler apenas a creatina mono -hidratada, e não deve haver nenhuma menção a outros conservantes, aditivos, ligantes, and so on. Você encontrará monohidratos de creatina, em pó ou cápsula, com sabor ou não sabor, na loja de vitaminas, para que você possa escolher com base em sua preferência. Outras formas incluem creatina gomosa e misturas de bebidas.
Como tomar creatina para apoiar seus objetivos de condicionamento físico
Outra coisa a ser observada em um recipiente de creatina é que uma porção é igual a 5 gramas. “No tamanho da porção, você deseja ver que uma porção é uma colher de 5 gramas para que você possa pegar adequadamente a dose recomendada”, disse Stangland.
Quanto você deve levar também dependerá de seus próprios objetivos. Por exemplo, se seu objetivo é criar força ou ganho muscular, o Arsenault recomenda levar pelo menos 3 a 5 gramas de creatina monohidratada diariamente. Ela acrescenta: “Para uma absorção excellent, visam 20 gramas divididos em quatro ingestões diárias de 5 gramas em combinação com carboidratos e proteínas”.
Se a perda de peso for o seu foco principal, você poderá seguir as diretrizes acima mencionadas. “A creatina pode ajudar a preservar a massa muscular durante a restrição de calorias, mas ouça seu corpo como você o conhece melhor e se ajustar conforme necessário”, disse Arsenault. Por exemplo, algumas pessoas podem experimentar inchaço e querem diminuir a dose. Por outro lado, se você não perceber a diferença em sua “bomba”, convém aumentar a dosagem.
Ganho de peso da creatina
Em alguns casos, um efeito colateral comum é o ganho de peso. No entanto, o ganho de peso é causado pela retenção temporária de água que acaba diminuindo.
“Nos estágios iniciais da suplementação de creatina, há um ligeiro aumento na água whole do corpo quando a creatina armazena no aumento muscular”, disse Stangland, acrescentando: “Estudos mostraram que esse não é um efeito colateral de longo prazo e, mesmo após o treinamento com creatina por cinco a ten semanas, os estudos não mostraram aumento da água whole do corpo”.
A boa notícia é que isso foi mostrado apenas a curto prazo ou nos primeiros dias de uma fase de carregamento da creatina a 20 gramas por dia. Stangland disse que, após os primeiros dias, o whole de água corporal retorna ao seu estado regular e não mostrou nenhum ganho de peso geral devido à suplementação de creatina.
Esteja atento para beber sua ingestão diária de água recomendada ao complementar com creatina.
Quem deve evitar a creatina?
Embora a creatina seja um suplemento bem estudado e geralmente seguro, se você não tiver condições subjacentes, algumas pessoas devem ter cautela antes de adicioná-lo à sua dieta.
Arsenault aconselha que pessoas com doença hepática ou edema falem primeiro com seu médico antes de tomar creatina. “Isso ocorre porque a creatina é feita naturalmente nos rins e no fígado”, disse ela. Além disso, se você estiver grávida ou amamentando, também deve consultar seu médico antes de complementar com ele.
Quanto tempo para levar creatina antes de ver os resultados
Como em qualquer suplemento, a creatina não vai funcionar da noite para o dia. Stangland recomenda levá -lo por um mínimo de quatro semanas para ver quaisquer alterações reais. “Esse prazo mostra aumentos nos níveis de creatina no cérebro e/ou aumentos nos níveis de creatina no músculo para melhorar a força e o poder”, disse ela.
Lembre -se de que você já pode estar recebendo alguma creatina em sua dieta, pois é uma substância que ocorre naturalmente na proteína animal, como carne vermelha, frango e frutos do mar. No entanto, Stangland ressalta que, para obter creatina suficiente da comida, seria necessário comer dois quilos de bife ou dois quilos e meia de salmão todos os dias.
Se você não vê nenhuma alteração tomando creatina, você pode ser o que é chamado: um não-resposta. “Pode-se ser um não-resposta devido ao seu perfil biológico se tiver altos níveis de creatina antes da suplementação inicial, massa livre de gordura média e uma proporção menor de fibras musculares tipo 2”, disse Stangland. Outras circunstâncias em que você pode ser um não-respondedor incluem se você está usando a creatina há muito tempo ou os níveis de creatina nos músculos não aumentam mais tanto quanto no início.
Outras circunstâncias em que você pode ser um não responde são se sua dieta já estiver pesada em proteína animal. “Isso significa que eles já recebem creatina suficiente para o desempenho excellent e têm um alto nível de linha de base”, disse Arsenault.
A linha inferior
No remaining do dia, a creatina é um suplemento e não deve ser a única coisa em que você se concentra ao trabalhar em direção aos seus objetivos de condicionamento físico. Em vez disso, trate -o como uma ferramenta que pode ajudá -lo a alcançá -los. Por fim, uma dieta saudável, um estilo de vida equilibrado, dormindo adequadamente e se exercitar regularmente ajudará você a ter sucesso a longo prazo, independentemente de seus objetivos.
