Você é um atleta muçulmano treinando no Ramadã em fevereiro de 2026 e está se perguntando como irá competir jejuando do nascer ao pôr do sol por 30 dias? Quer se trate de lutadores de classe mundial, corredores ou atletas de esportes coletivos, a arte de atuar em jejum não se trata apenas de crença, mas de estratégia, tempo e ciência de fazer as coisas da maneira certa.Este ato de equilíbrio tornou-se um tópico essencial na ciência do esporte e novas pesquisas estão finalmente lançando luz sobre as melhores maneiras de proceder quando se treina intensamente com o estômago vazio.
O Ramadã muda a fisiologia, mas nem sempre de forma negativa
Um dos principais pontos a serem observados sobre atletas em jejum está relacionado às implicações do jejum no que diz respeito à ingestão de alimentos e água. UM revisão sistemática publicada no Journal of Modern Social Sciences em 2025 sugeriram que, embora o jejum do Ramadã altere a hidratação e a disponibilidade de energia, seu impacto no desempenho anaeróbico e aeróbico é geralmente limitado se os atletas administrarem adequadamente o treinamento, o sono e a nutrição. O estudo concluiu que “os efeitos na resistência e na força podem ser melhorados com um treino adequado e uma gestão nutricional” e enfatiza a manutenção de um treino consistente durante o Ramadão como parte de uma estratégia eficaz. Isto corresponde aos estudos de nutrição desportiva, que descobriram que o jejum intermitente, como a dieta do Ramadão, pode permitir que o corpo se adapte de uma forma que make the most of a gordura no seu sistema com a ajuda de hidratos de carbono poupados.
Tempo de treino e hidratação: a chave para o desempenho
Com base em pesquisas, o jejum não leva necessariamente à redução do desempenho esportivo. Os treinos realizados após a quebra do jejum, ou seja, após o iftar, apresentam melhores resultados em comparação aos treinos realizados em jejum. Isso pode ocorrer porque o consumo de água e nutrientes antes e depois do treino é essencial para a recuperação muscular e de resistência.
De lutadores a corredores: como os atletas muçulmanos ajustam o treinamento durante o Ramadã
Esta abordagem é apoiada tanto por atletas como por treinadores. Em Dubai, competidores de artes marciais como Bashayer Al Matrooshi e a seleção nacional de jiu-jitsu dos Emirados Árabes Unidos modificam seus horários treinando somente após a sessão iftar, para que se reabasteçam e se hidratem antes do treino físico.Em muitos esportes, os melhores atletas também dividem seus treinamentos com exercícios fáceis de habilidade ou ativação pela manhã e treinamentos de força ou cardio após o pôr do sol, quando podem comer e beber normalmente.
Métricas de desempenho: o que a pesquisa mostra
Ao contrário da crença comum, várias investigações científicas encontraram apenas quedas modestas no desempenho, ou mesmo nenhuma, quando atletas em jejum treinam de forma inteligente. De acordo com um Estudo de 2007 publicado no Journal of Sports Science and Medicineo desempenho anaeróbico e a recuperação não foram significativamente prejudicados pelo jejum do Ramadã em atletas de elite, desde que a hidratação e o descanso fossem otimizados. Outro Meta-análise de 2012 em Nutrientes indica que, embora o jejum possa reduzir o glicogênio muscular e a glicose no sangue, o que pode afetar o esforço percebido, a potência anaeróbica e a resistência podem permanecer estáveis com o horário adequado das refeições e do treinamento. A investigação sobre nadadores e jovens atletas também sugere que as diferenças de desempenho são muitas vezes mínimas ou equilibradas por mudanças na intensidade do treino e nos períodos de recuperação. Tomados em conjunto, estes resultados mostram que a perda de desempenho não é inevitável, mas a adaptação ao treino, o planeamento da hidratação e o horário do sono são os verdadeiros factores decisivos.
Hidratação e sono: dois gigantes esquecidos
Atletas em jejum também são suscetíveis à desidratação, além da escassez de alimentos. Como não se toma água durante um dia inteiro, ela acaba se tornando um grande fator limitante, principalmente quando o treino acontece em ambientes mais quentes. Dois fatores que têm sido amplamente observados como contribuindo para a diminuição do desempenho no treinamento em termos de equilíbrio, tempo de reação e níveis de energia incluem distúrbios do sono e restrições de líquidos.
Como atletas de classe mundial treinam, comem e dormem durante o Ramadã
Isto explica por que muitos profissionais prestam muita atenção às estratégias de hidratação pós-pôr do sol, já que alguns programas de treino são concebidos em torno dos intervalos de tempo para iftar e suhoor (refeições antes do amanhecer), que são essencialmente os intervalos para reposição de hidratação antes do início do novo jejum do dia. Muitas equipes agora adotam programas de monitoramento de hidratação, reposição de eletrólitos e horários específicos de sono para preservar o desempenho e, ao mesmo tempo, observar o jejum.
Exemplos do mundo actual: atletas de ponta e suas abordagens
Em diferentes desportos, os atletas muçulmanos encontraram soluções criativas onde muitos agendam sessões intensas de força e condicionamento após o pôr do sol, quando comida e água são permitidas. Os lutadores e atletas de combate costumam treinar tarde da noite para maximizar a recuperação e a disponibilidade de energia. Alguns atletas de resistência ajustam-se diminuindo gradualmente a quilometragem durante as horas de jejum e aumentando a intensidade apenas à noite. Até mesmo jogadores de elite, incluindo a estrela da NBA Hakeem Olajuwon e jogadores de futebol profissionais, revelaram publicamente como o jejum do Ramadão não os impediu de competir, em vez disso, em alguns casos, até aguçou a sua concentração, disciplina e resiliência psychological. Corredores como Sifan Hassan e remadores como Mohamed Sbihi mudam os treinos para as janelas do dia sem jejum. Os melhores atletas conquistam o jejum do Ramadã priorizando a recuperação, o tempo de nutrientes e sessões de treinamento de baixa intensidade para manter o desempenho sem riscos à saúde.Tempo de treinamento
- Depois do Iftar: Sifan Hassan programa corridas de resistência importantes após o pôr do sol quando reabastecido. O lutador do PFL Khamzat Al Qahtani faz HIIT das 22h às 2h.
- Antes do Iftar: Mo Farah prefere corridas moderadas de 1 a 2 horas antes do café da manhã para recuperação imediata. Haroon Mota (treinador de elite) faz o mesmo.
- Antes de Suhoor: Mohamed Sbihi opta pela resistência ou mobilidade de baixa intensidade para testar os limites do corpo sem esgotamento diurno.
Ajustes de intensidade
- Reduza o quantity: Sifan Hassan reduz o trabalho anaeróbico/VO2 máximo em 20-50%, concentrando-se na manutenção cardiovascular. Mo Farah corta para corridas de recuperação e exercícios técnicos.
- Sessões divididas: Mohamed Sbihi enfatiza sprints mais curtos e de baixa intensidade para resiliência psychological. Os treinadores de elite recomendam 1 HIIT/semana no máximo.
- Ênfase no descanso: Todos monitoram a fadiga, mas o início do Ramadã é o mais difícil, de acordo com as rotinas de Hassan e Farah.
Estratégias Nutricionais
- Suhoor (antes do amanhecer): Mo Farah carrega aveia/cereais com café para obter energia lenta. Mix com ovos/iogurte/nozes como Hassan faz.
- Iftar (pôr do sol): Mohamed Sbihi começa com tâmaras/leite e depois refeições ricas em carboidratos/proteínas (vegetais, carne magra), então procure 2,2g/kg de proteína complete.
- Foco na hidratação: Reidratar primeiro pós-jejum. Atletas como Farah priorizam isso nas sessões do dia seguinte.
Dicas práticas para atletas em jejum em 2026
Com base em conselhos de especialistas e evidências científicas, os atletas podem navegar no Ramadã com perda mínima de desempenho ao:
- Mude o treinamento intenso para depois do pôr do sol ou de manhã cedo – A pesquisa mostra que o tempo de treinamento em torno das janelas para comer e beber otimiza o desempenho e a recuperação durante o Ramadã. UM revisão sistemática no Journal of Fashionable Social Sciences descobriram que os atletas em jejum devem ajustar os horários de treino, enfatizando as sessões noturnas após a quebra do jejum para permitir suporte de combustível e hidratação antes e depois do exercício. Essa abordagem ajuda a manter a resistência e a força, respeitando o jejum. Da mesma forma, uma revisão fornecida pela Organização Mundial de Saúde observa que o desempenho atlético é menos afetado quando os testes ou treinos ocorrem após o pôr do sol ou no início do dia, em vez de no remaining da tarde, durante o jejum.
- Priorize a hidratação entre Iftar e Suhoor – A hidratação é um fator crítico para atletas durante longos períodos de jejum. Embora a ingestão de líquidos seja restrita durante o dia, os especialistas recomendam a reidratação estratégica entre o pôr do sol (Iftar) e o amanhecer (Suhoor) para prevenir a desidratação e apoiar o desempenho. As discussões sobre nutrição esportiva enfatizam o consumo de água em quantidades menores e frequentes e a inclusão de eletrólitos (sódio, potássio, magnésio) para repor as perdas pelo suor e manter o equilíbrio de fluidos. De acordo com especialistas em hidratação de precisãoa hidratação adequada após a quebra do jejum não só apoia o treino e o desempenho, mas também auxilia na recuperação muscular, na função cardiovascular e na regulação da temperatura, todos essenciais para atletas que treinam intensamente.
- Planeje o sono estrategicamente e use cochilos quando necessário – A interrupção do sono é um desafio comum durante o Ramadã porque as refeições antes do amanhecer e as atividades noturnas alteram os padrões normais de sono. A pesquisa mostra que cochilos planejados e ajustes nos horários de sono podem ajudar a compensar a perda de sono e apoiar a recuperação, especialmente quando as sessões de treinamento noturno chegam tarde. Fontes médicas e nutricionais alertam que o sono reduzido ou perturbado pode prejudicar o desempenho atlético, a função metabólica e a recuperação. Priorizar o sono, incluindo o descanso diurno quando o treino noturno ou os horários sociais interrompem o descanso típico, é uma estratégia basic para manter o desempenho durante o jejum.
- Ajuste a intensidade do treinamento de acordo com os níveis de energia – Evidências científicas indicam que os atletas podem precisar modificar a intensidade do treinamento durante o Ramadã, em vez de manter os volumes pré-jejum. UM revisão publicada no PubMed descobriram que a manutenção do desempenho depende da intensidade, tempo e recuperação adequados do treinamento e que os atletas podem manter níveis competitivos quando a alimentação, os líquidos e o sono são bem administrados. Dietistas esportivos e especialistas em desempenho também recomendam adaptar os treinos para sessões mais leves durante as horas de jejum e sessões de maior intensidade após o Iftar para corresponder aos níveis flutuantes de energia. Isso ajuda a reduzir o risco de fadiga, ruptura muscular e overtraining durante o jejum.
Resumindo: jejum e desempenho podem coexistir
O jejum durante o Ramadã não é um antídoto para o desempenho atlético. No entanto, existe uma estratégia adequada que, se seguida, permitirá aos atletas exercerem um nível de elite, mesmo quando estão a observar o jejum. Há muitas descobertas sendo feitas neste campo, que revelam o fato chave de que não é o rápido, mas a maneira como os atletas respondem a ele, que impacta o desempenho.Nota: As informações fornecidas neste artigo são apenas para fins educacionais e não pretendem ser aconselhamento médico. Consulte sempre um profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer novo medicamento ou tratamento e antes de alterar sua dieta ou regime de suplementos.
