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Enquanto os americanos se preparam para atrasar o relógio neste fim de semana, os especialistas dizem que sua dieta pode determinar o quão lento ou energizado você se sentirá nos próximos dias.
Embora dormir uma hora additional deva fazer você se sentir mais descansado, a mudança de uma hora no horário de verão pode, na verdade, alterar o ritmo circadiano do corpo, o relógio interno que funciona em um ciclo claro e escuro de 24 horas, especialmente porque muitas pessoas já estão privadas de sono, de acordo com Universidade Tufts. O resultado pode parecer um jet lag, trazendo tontura, oscilações de fome, metabolismo lento e até alterações de humor.
Especialistas dizem que os efeitos são especialmente pronunciados entre trabalhadores em turnos, crianças e adolescentes, adultos mais velhos, pessoas com problemas de sono ou cardíacos e aqueles que viajam frequentemente através de diferentes fusos horários.
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“Nosso ritmo circadiano interno, que é monitorado pela luz, horário das refeições e liberação de hormônios, pode atrasar vários dias quando alteramos nossos relógios externos”, disse Neelofer Basaria, Ph.D., especialista em saúde pública baseado no Texas e treinador certificado de saúde e bem-estar. “Não é divertido para o nosso corpo.”
Os americanos atrasarão seus relógios em uma hora neste fim de semana, quando o horário de verão terminar. (iStock)
Felizmente, existem maneiras simples de revidar. De cafés da manhã ricos em proteínas a alimentos que aumentam a melatonina, o que você come e quando pode ajudar o relógio interno do seu corpo a reiniciar mais rapidamente. Aqui estão cinco dicas de especialistas para ajudá-lo a vencer o relógio.
1. Comece o dia com proteínas
“A melhor maneira de manter níveis constantes de energia é fazer refeições balanceadas compostas por proteínas, carboidratos complexos e um pouco de gordura”, disse Robin DeCicco, nutricionista holística certificada na cidade de Nova York. “Igualmente importante é eliminar carboidratos refinados e açucarados durante as refeições, pois esse grupo de alimentos é conhecido por causar um rápido aumento na energia seguido por quedas, quedas de açúcar no sangue e lentidão.”
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Um café da manhã rico em proteínas, que pode incluir ovos, iogurte ou manteiga de nozes, pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, aumentar o estado de alerta e sinalizar ao corpo que é hora de acordar, concordam ela e Basaria.
Um café da manhã rico em proteínas pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e melhorar o estado de alerta. (iStock)
2. Jante mais cedo e mantenha-o leve
Basaria também recomenda jantar um pouco mais cedo, após o relógio voltar. “Como nosso sistema circadiano também usa a ingestão de alimentos como um sinal de tempo, fazer as refeições em horários regulares ou mudar o jantar um pouco mais cedo nas primeiras três a quatro noites pode ajudar o cérebro a restabelecer o relógio biológico”, disse ela à Fox Information Digital.
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Ela também sugere combinar isso com uma rotina consistente de pouca luz à noite. A pesquisa mostrou que diminuir as luzes à noite ajuda a desencadear a produção de melatonina e sinaliza ao corpo para relaxar, melhorando a qualidade do sono e facilitando a mudança no relógio interno.
3. Adicione alimentos amigos da melatonina
Alimentos como peru, cerejas, sementes de abóbora e kiwi podem apoiar naturalmente a produção de melatonina pelo corpo e melhorar a qualidade do sono, disse Basaria.
Alimentos que não agridem a melatonina, como kiwi, cerejas e sementes de abóbora, podem ajudá-lo a adormecer mais rápido. (iStock)
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A pesquisa mostra que o suco de cereja pode aumentar os níveis de melatonina e melhorar a qualidade do sono, enquanto o kiwi pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a dormir mais profundamente. Sementes de abóbora e peru contêm magnésio e zinco, que auxiliam ainda mais na produção de melatonina e no relaxamento antes de dormir.
4. Evite açúcar e cafeína no ultimate do dia
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Basaria também recomenda evitar a cafeína após as 14h e eliminar lanches com alto teor de açúcar perto da hora de dormir, pois pode atrasar a liberação de melatonina e agravar a interrupção do sono.
DeCicco disse que sua maneira favorita de evitar a sonolência é permanecer ativa. “A luz photo voltaic e o ar fresco ajudam a fazer você se sentir revigorado e energizado”, disse ela.
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Manter-se hidratado é basic, acrescentou ela: “A desidratação é uma das principais causas de fadiga”.
A consistência nas refeições, nos exercícios e na exposição à luz apoia uma redefinição mais suave do ritmo circadiano. (iStock)
5. Mantenha-se consistente e equilibrado
No geral, DeCicco diz que manter-se consistente e equilibrado comendo em horários regulares e incluindo uma mistura de proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis pode ajudar a manter a energia estável e evitar quedas, facilitando o ajuste à mudança de horário.
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“Se você não tem uma rotina de exercícios consistente a partir de agora, comece devagar e vá aumentando”, disse ela. “Comer refeições menores ao longo do dia também requer menos energia para digerir e ajuda você a se manter ativo e alerta.”
