Cresci em Nara, no Japão, cercado por árvores frutíferas, fazendas e vizinhos generosos que nos traziam cestas de morangos recém-colhidos, melancias, caquis, figos e praticamente tudo que estava maduro em sua fazenda.
As frutas faziam parte das estações, das tradições, das celebrações e até da medicina. Como nutricionista, ainda acredito que a fruta é uma das ferramentas mais poderosas que temos para apoiar a saúde e a longevidade. Além disso, tem um gosto incrível.
Embora eu seja obcecado por todas as frutas, aqui estão as cinco que sempre mantenho na minha cozinha para uma vida longa e saudável.
1. Maçãs
Uma das minhas atividades favoritas todos os anos é colher maçãs na Fishkill Farms, no norte do estado de Nova York.
Michiko Tomioka
Acabou 90 variedades de maçãs cultivado nos EUA, mas a maioria das pessoas prefere alguns como Fuji, Gala, Honeycrisp ou Granny Smith. Ao experimentar tipos diferentes, você obterá uma variedade maior de nutrientes e sabores.
Como eu gosto deles: Eu como com a pele para obter o máximo de fibra. Também adoro adicionar fatias de maçã às saladas, assá-las em pratos, inclusive sopas, ou fazer compota de maçã caseira.
2. Frutas cítricas
De clementinas e laranjas de umbigo a yuzu, limões e limas, as frutas cítricas são ricas em vitaminas C, A e ácido fólico, além de potássio e fibras.
Eles também são ricos em flavonóides e carotenóides – antioxidantes que proteja suas células e apoiar seu sistema imunológico. Vitamina C também aumenta a absorção de ferro de alimentos à base de plantas, especialmente importantes em dietas vegetarianas ou veganas.
Como eu gosto deles: Coma a fruta inteira, não apenas o suco. O suco de laranja carece de fibras e pode aumentar o açúcar no sangue. Eu uso as raspas e o suco para molhos de salada, assados, chá e geléias. Costumo adicionar frutas cítricas fatiadas às saladas para dar uma explosão de sabor e cor.
A maioria das pessoas descarta a casca, mas na verdade contém muito ácido fólico, riboflavina, tiamina e cálcio.
3. Bagas
Quer sejam morangos, mirtilos, amoras, framboesas, cranberries ou goji berries, as frutas vermelhas têm poucas calorias, mas são repletas de vitaminas, fibras e antioxidantes poderosos como as antocianinas.
Os mirtilos, em specific, são famosos por saúde do cérebro e do coraçãoenquanto as bagas de goji são ricas em beta-caroteno e apoiar a saúde ocular.
Adoro usar frutas vermelhas e laranjas em geléias caseiras. Tão delicioso e fácil!
Michiko Tomioka
Como eu gosto deles: Eu como frescos na estação. Bagas orgânicas congeladas são ótimas para smoothies, e goji berries secas são deliciosos lanches ou coberturas.
4. Caquis
Os caquis são ricos em vitaminas A e C, fibras (solúveis e insolúveis), potássio e polifenóis como taninos e flavonóides. A pesquisa mostrou que eles apoiam colesterol e controle da pressão arterial, e promover o olho e saúde da pele.
Existem dois tipos principais:
- Fuyu (não adstringente): comido quando firme
- Hachiya (adstringente): deve estar totalmente maduro ou seco
Como eu gosto deles: Minha mãe pendurava caquis adstringentes para secar no ultimate do outono. Comíamos como lanche, usávamos em doces japoneses (“wagashi”) ou cozinhávamos com legumes. Também adoro beber chá de folhas de caqui, que tem propriedades anti-inflamatórias e um sabor rico e terroso.
5. Figos
Em japonês, o figo é chamado de “ichijiku”, que significa “sem flor”. Isso porque a flor desabrocha dentro do fruto!
Os figos são ricos em fibras, vitaminas, minerais e fitoestrógenosque apoiam a saúde da mulher. Eles também contêm ficinauma enzima que ajuda a digerir proteínas – tornando os figos um lanche perfeito após as refeições. Outros benefícios para a saúde incluem controle de colesterol e redução da inflamação.
Como eu gosto deles: Utilizo figos frescos e secos em saladas, sopas, sobremesas e compotas. Sua doçura combina perfeitamente com matcha ou chocolate amargo.
Meu conselho para uma vida frutífera
1. Abrace a variedade sazonal. Frutas diferentes oferecem nutrientes diferentes. Tente comer produtos sazonais cultivados localmente sempre que possível. É mais fresco, mais saboroso e melhor para o planeta.
2. Coma alimentos integrais e orgânicos sempre que possível. Frutas inteiras contêm casca, polpa e fibras – todas vitais para retardar a absorção de açúcar e apoiar a digestão. Escolha orgânicos quando puder, especialmente para frutas que você come com casca.
3. Coma com atenção. Desacelere e saboreie sua fruta. Mastigo cada fatia de maçã pelo menos 20 vezes. Isso ajuda na digestão e na satisfação.
4. Dê o exemplo. Incentive as crianças a amar frutas não porque sejam “saudáveis”, mas porque são deliciosas. Faça disso uma parte alegre e common das refeições.
5. Não tenha medo do açúcar pure das frutas. Ao contrário do açúcar refinado, as frutas inteiras vêm embaladas com fibras, vitaminas e antioxidantes.
Michiko Tomioka, MBA, RDN é nutricionista certificada e especialista em longevidade. Nascida e criada em Nara, no Japão, sua abordagem se concentra em uma dieta baseada em vegetais. Ela trabalhou em funções nutricionais em centros de recuperação de substâncias, escolas constitution e bancos de alimentos. Siga-a no Instagram @michian_rd.
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