É aquela época do ano novamente na hemosfera norte. Os dias estão ficando mais curtos, o sol se põe mais cedo e o tempo esfria rapidamente. Enquanto algumas pessoas gostam de relaxar mais cedo nesta época do ano, outras podem se sentir lentas, desmotivadas ou simplesmente “desligadas”.
De acordo com um estudo de 2024 do Associação Americana de Psiquiatria (APA)40% dos americanos dizem que seu humor piora no inverno. Mais mulheres (45%) afirmam que o seu humor piora do que os homens (35%).
“As pessoas começam a brincar sobre a tristeza do inverno [during this time]mas para algumas pessoas é mais do que isso”, Dra. Susana Salomãoconselheiro profissional licenciado, disse à CNET. Esses sentimentos podem na verdade ser sinais de transtorno afetivo sazonal (SAD), que ocorre com mais frequência no outono e inverno. Contudo, isso pode acontecer no primavera e meses de verão também.
“Há mais pesquisas em termos do tipo inverno do que do tipo verão, mas ambos são reais, e a ciência nos mostra que estamos conectados às mudanças em nosso ambiente, mudanças em nossa serotonina e melatonina”, disse Solomon. “Essas são as substâncias químicas que regulam nosso humor e sono.”
Lâmpadas de terapia de luz são uma ferramenta que promete ajudar a combater o TAS e os sentimentos de melancolia geral quando o tempo muda, mas será que realmente funcionam ou são simplesmente mais uma jogada de advertising? Recorremos a dois especialistas em saúde psychological para descobrir.
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O que são lâmpadas para fototerapia?
Foi demonstrado que as lâmpadas de fototerapia melhoram o transtorno afetivo sazonal, mas devem ser usadas acima de um determinado lux e corretamente.
As lâmpadas de terapia de luz, também conhecidas como lâmpadas de projeção do pôr do sol ou lâmpadas solares, são caixas de luz que imitam a luz photo voltaic pure. Quando apresentam o lux correto, uma unidade que mede a quantidade de luz produzida, são um tratamento promissor para a depressão sazonal e não sazonal.
Nem toda fototerapia é criada da mesma forma
No entanto, “eles não são todos criados igualmente”, Dra. Lisa Strohmanpsicólogo clínico, me disse que muitas opções on-line não são de “qualidade terapêutica”. Portanto, o consumidor precisa saber o que procurar na descrição se quiser adquirir um. Para que as lâmpadas de fototerapia sejam eficazes, a luz precisa estar entre 5.000 e 10.000 luxcomo a principal escolha da CNET, o Verilux HappyLight Luxe.
“Aqueles que são realmente brilhantes e criados para fins terapêuticos, basicamente influenciam ritmos circadianos”, disse Strohman. “Ele pode influenciar os neurotransmissores do humor, como a serotonina e a dopamina, bem como a melatonina, então, quando você tem a caixa terapêutica certa, isso faz absolutamente a diferença.”
Seu ritmo circadiano regula os ciclos naturais de sono-vigília do corpo, enquanto a serotonina e a dopamina ajudam a daily o humor. Quando nosso ritmo circadiano é interrompido ou serotonina e dopamina os níveis são baixos, há um risco aumentado de ansiedade e depressão, entre outros sintomas.
As lâmpadas de fototerapia realmente funcionam?
Há ciência por trás da fototerapia como tratamento para a depressão sazonal.
As lâmpadas de fototerapia funcionam para tratar doenças sazonais e não sazonais depressãode acordo com os especialistas com quem conversamos e múltiplas meta-análises, incluindo uma de 2019que contou com 397 participantes, e mais análise recente de 2024que coletou dados de 858 pacientes.
Neste último estudo, a conclusão afirma que a terapia com luz brilhante foi considerada “um tratamento adjuvante eficaz para transtornos depressivos não sazonais”.
“[Using a light therapy lamp is] estatisticamente não é diferente de tomar uma [antidepressant medication]mas assim como você tomaria um remédio às 8h todos os dias, ou às 20h todos os dias, essa regulamentação e fazê-lo na hora certa todos os dias é o que importa”, disse Strohman.
No entanto, as lâmpadas devem ser usadas corretamente para colher os benefícios. Em vez de acender a luz à noite, quando o sol começa a se pôr, você vai querer usá-los primeira coisa da manhã por cerca de 30 minutos depois de acordar.
“É aí que você obtém a maior influência terapêutica”, disse Strohman. “É como começar o dia pela manhã, porque seu corpo absorve essa terapia de luz, ela é robusta e permanece com você durante todo o dia.”
Você pode verificar até mesmo seus e-mails emblem pela manhã enquanto usa a lâmpada.
Strohman alerta que o uso de lâmpadas à noite, após o pôr do sol, pode impactar negativamente o ritmo circadiano e o ciclo do sono. Especialistas na área de saúde psychological costumam ver essas lâmpadas como a primeira linha de tratamento no tratamento do TAS e da depressão não sazonal, e elas provaram ser eficazes quando usadas rotineiramente.
Vale ressaltar que este tipo de fototerapia difere de terapia de luz vermelhaque é mais comumente reconhecido por sua benefícios antienvelhecimento.
Como usar lâmpadas de fototerapia
Sua lâmpada de fototerapia terá instruções sobre como usá-la corretamente, mas você deve usá-la nos primeiros 30 minutos do dia, emblem após acordar.
Você vai querer colocá-lo em nível dos olhos, em direção ao seu rostoe use-o com os olhos abertos. No entanto, você não precisa olhar diretamente para a luz. Você pode ler, conversar ao telefone, tomar café da manhã ou verificar seus e-mails enquanto usa a lâmpada. Você também vai querer seguir o mesmo horário todas as manhãs e acordar na mesma hora todos os dias.
O que exatamente é o transtorno afetivo sazonal?
O transtorno afetivo sazonal, ou TAS, afeta cerca de 5% dos adultos americanossegundo a APA, e é um tipo de depressão que ocorre nas pessoas quando as estações mudam. Acontece com mais frequência no outono e inverno e pode causar “baixa energia, sono excessivo, aumento do apetite e ganho de peso”, diz Solomon. “Eles sentem que estão hibernando como um urso.”
O tipo verão pode causar aumento da insônia, dificuldade para dormir, agitação, inquietação e irritabilidade.
“Isso pode surgir em você se você não estiver ciente dessas mudanças”, disse ela.
O horário de verão também pode aumentar o TAS para algumas pessoas devido à falta de sol.
“É realmente uma condição actual”, diz Strohman. “E eu acho que as pessoas muitas vezes agem como [SAD] é um diagnóstico de ‘depressão leve’ ou algo parecido, mas é um transtorno de humor e está muito, muito bem documentado.”
No que diz respeito ao uso de lâmpadas de fototerapia como primeira linha de tratamento para TAS, Strohman as chama de “provavelmente um dos segredos mais bem guardados, porque muitas pessoas não pensam que elas são realmente tão eficazes quanto são”.
Existem outras maneiras de tratar o transtorno afetivo sazonal?
Sim. Embora a fototerapia seja vista como um tratamento padrão para o distúrbio, está longe de ser o único. Se não estiver interessado em comprar ou usar uma lâmpada de fototerapia, você pode tentar aumentar a ingestão pure de luz photo voltaic.
“Eu digo aos meus clientes, 15 a 30 minutos [every morning]se tiverem tempo”, diz Solomon. “Beba seu café, pegue um jornal, atenda um telefonema, converse com um amigo. Obtenha aquela luz pure da manhã.”
A luz pure pode ajudar a acordar, diminuir a produção de melatonina no corpo e aumentar a serotonina. Mas não se esqueça de proteger a sua pele dos raios UV do sol com protetor photo voltaic.
“É quase como se isso acionasse aquela parte do cérebro que diz: ‘Olá, bom dia, raio de sol, comece o dia’”, diz Solomon.
Num dia de verão, a luz photo voltaic pure pode fornecer até 100.000 lux.
Outros tratamentos incluem psicoterapia e antidepressivos (ISRS), ou uma combinação dos três, e seu médico pode ajudá-lo a descobrir qual é o melhor tratamento para você.
Solomon recomenda especialmente seguir uma rotina durante os meses em que você se sente mais afetado pelas mudanças climáticas e tentar manter um equilíbrio saudável entre vida pessoal e profissional, um horário common de sono e vigília e estresse limitado quando possível.
“SAD é actual e tratável, e quanto mais cedo você entrar em contato, mais rápido [you] pode parecer equilibrado “, disse ela.” O inverno pode diminuir a luz do sol, mas não precisa diminuir a sua centelha.
