A construção muscular não começa e termina no academia. Levantar pesos e seguir seu plano de treino são etapas essenciais, mas o que você come (e não come) depois pode fazer ou atrapalhar seu progresso. Seu músculos precisam de combustível adequado para se recuperar e ficar mais fortes. Pular refeições ou comer alimentos errados pode impedi-lo de atingir sua melhor forma, não importa o quão consistente você seja com seu treinamento.
A nutrição desempenha um papel tão importante no desenvolvimento muscular quanto a sua rotina de exercícios. Uma dieta bem balanceada, rica em proteínas de alta qualidade, fornece ao corpo os aminoácidos necessários para reparar e construir músculos após cada treino. Esses alimentos ajudam você a se recuperar mais rápido, treinar mais e ver os resultados mais cedo. Antes que você pense – isso vai custar muito. Nós entendemos. Um recente Pesquisa CNET mostrou que 93% dos americanos estão preocupados com a inflação. No entanto, obter nutrição de alta qualidade não exige muito dinheiro. Por exemplo, este Tópico Reddit fala sobre alimentos básicos acessíveis, como iogurte grego, grãos integrais e sardinhas, como fontes de alta qualidade de alimentos acessíveis proteína.
Se você quer mesmo obter ganhos, é hora de dar à sua dieta a mesma atenção que você dá aos seus treinos. Reunimos oito alimentos ricos em nutrientes que podem ajudar a apoiar o crescimento muscular e mantê-lo com o melhor desempenho. Como sempre, consulte seu médico ou nutricionista antes de fazer grandes mudanças em sua dieta.
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Por que a nutrição é essencial para a construção muscular
Embora a proteína seja essencial para construção muscularnão é o único componente alimentar importante no processo. De acordo com o Academia Nacional de Medicina Esportivauma boa dieta para construção muscular também deve incluir muitos carboidratos, vitaminas e minerais. Uma dieta balanceada que inclua tudo isso fornecerá os ingredientes necessários para ajudar a reparar e reconstruir os músculos após o treino.
A NASM recomenda que a maioria das pessoas consuma pelo menos 0,7 a 0,8 gramas de proteína e 1,8 a 3,2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. A ingestão complete de calorias também desempenha um papel na construção muscular, pois é difícil construir músculos se você queimar mais calorias do que consome.
A dieta por si só não é suficiente para estimular o crescimento muscular. O exercício – principalmente o treinamento de resistência, como levantar pesos – é necessário para iniciar o processo. Quando você rompe as fibras dos músculos, isso estimula o crescimento e a reparação celular. É quando seu corpo pode usar os alimentos que você comeu para reconstruir e fortalecer o tecido muscular. Outros fatores também influenciam o quão eficaz e eficiente é esse processo, desde quando você come e quanto descanso você dá aos músculos entre os treinos, até os níveis hormonais e composição genética.
8 alimentos para construir músculos e otimizar seus ganhos
Embora existam muitos fatores em jogo na construção muscular, não há dúvida de que a dieta desempenha um papel elementary. Aqui estão oito alimentos para construção muscular que você pode consumir para otimizar seus treinos e aumentar sua massa muscular.
1. Ovos
Os ovos há muito são considerados um comida poderosae por um bom motivo. Eles são incrivelmente ricos em nutrientes provenientes de gordura e proteínas e incluem uma potente mistura de vitaminas como B12, B6 e tiamina. Seu perfil rico em nutrientes os torna especialmente poderosos, mas o mais importante é que eles contêm uma boa dose de leucina. Este aminoácido é conhecido por sua capacidade de construção muscular.
2. Peixe
Se você já tem gordura suficiente em sua dieta, mas precisa aumentar a ingestão de proteínas, não procure mais: peixe. É um dos melhores fontes magras de proteína você pode comer e está cheio de outras vitaminas e minerais. Um bônus? O peixe é rico em ácidos graxos ômega-3. Embora sejam conhecidos por seus muitos outros benefícios à saúde, ômega-3 também pode melhorar o desempenho muscular e ajudar a prevenir a perda de massa muscular. Salmão e atum são escolhas alimentares particularmente excelentes para a construção muscular.
3. Nozes
Quando consumidas com moderação, as nozes são uma excelente opção para construir músculos. Estes saborosos snacks oferecem uma mistura perfeita de proteínas, gorduras e fibras, tornando-os uma das formas mais equilibradas de complementar os seus treinos. É preciso ter cuidado, pois muitas nozes (inclusive o amendoim, que na verdade são leguminosas) são ricas em calorias. Para as opções mais ricas em nutrientes, experimente amêndoas ou nozes.
4. Soja
Se você está tentando construir músculos com uma dieta sem carne, a soja deve ser uma de suas amigas mais próximas. Estas são algumas das leguminosas mais ricas em nutrientes que você pode comer e contêm uma potente quantidade de proteínas para ajudar na construção muscular. A soja contém tudo nove aminoácidos essenciaistornando-o uma das melhores fontes de proteína vegetal disponíveis.
5. Iogurte grego
Os laticínios são uma fonte única de proteína porque fornecem uma combinação de proteína de soro de leite de digestão rápida e proteína de caseína de digestão lenta. Quando consumido juntoesses dois tipos de proteína podem melhorar e prolongar o processo de síntese de proteínas pelo qual seus músculos passam durante a reconstrução, ajudando você a construir sua massa magra. O iogurte grego é uma ótima opção de laticínios porque contém o dobro da proteína em comparação com o iogurte regular e oferece adicional benefícios probióticos para a saúde você não encontra no leite ou no queijo.
6. Requeijão
Não oferece os mesmos benefícios probióticos que o iogurte, mas o queijo cottage é uma ótima segunda opção para proteínas lácteas. O queijo cottage contém mais proteína do que o iogurte grego, ao mesmo tempo que fornece a mesma combinação de digestão lenta e rápida. É uma fonte particularmente excelente de caseína e fornece um aumento significativo de calorias se você precisar ter certeza de que está ingerindo o suficiente.
7. Azeite
Pode não parecer um alimento típico para musculação, mas o azeite de oliva additional virgem tornou-se cada vez mais in style por seus benefícios musculares nos últimos anos. Amplamente conhecido como uma fonte de saúde gorduras monoinsaturadaso azeite também ajuda a reduzir a inflamação e quebra muscular lenta. Ambos os recursos podem ajudar em qualquer regime de construção muscular.
8. Quinua
Eles não chamam a quinoa de superalimento à toa. Este grão dinâmico (é uma semente, mas classificado como grão integral) contém uma um pouco de tudoincluindo muitas proteínas, fibras e carboidratos, além de uma boa dose de vitaminas e minerais. É um alimento perfeito para construir músculos e maximizar os benefícios dos seus treinos.
Alimentos essenciais para construir músculos mais fortes
Adicionar esses alimentos para construção muscular à sua dieta certamente ajudará você a aumentar a massa muscular e a força. Lembre-se de que aumentar a massa muscular leva tempo e que a dieta é apenas uma peça do quebra-cabeça. Combinar uma dieta balanceada de alimentos ricos em proteínas com exercícios saudáveis e descanso irá acelerar sua jornada e melhorar sua saúde geral ao longo do caminho.
Proteínas magras como frango, peixe e ovos são alguns dos alimentos para construção muscular mais rápida. Suplementá-los com iogurte grego e queijo cottage pode impulsionar o processo de construção muscular.
Embora o arroz não seja uma fonte significativa de proteína, pode ser uma boa parte do processo de construção muscular. O arroz fornece carboidratos essenciais para energia durante os treinos e desempenha um papel na reposição dos estoques de glicogênio muscular.
