O horário de verão termina neste fim de semana, o que é um sinal claro de que o inverno chegará em breve. Com a temporada de gripes e resfriados em pleno vigor, além do transtorno afetivo sazonal aparecendo, nosso sistema imunológico está mais vulnerável do que durante os meses mais quentes. Um nutriente que é particularmente eficaz no combate aos ataques do sistema imunológico é vitamina D.
À medida que os dias ficam mais escuros e mais longos, fica mais difícil obter vitamina D através da absorção da luz photo voltaic. Isso significa apenas que temos que trabalhar um pouco mais para conseguir o que precisamos de outras fontes além do sol. A vitamina D tem vários benefíciosdesde apoiar os músculos e funções neurológicas até ajudar na absorção de cálcio nos ossos e, claro, estimular o sistema imunológico. Se você não está ingerindo vitamina D suficiente, as 11 fontes alimentares listadas abaixo são opções viáveis para adicionar à sua dieta, independentemente da estação.
Melhores alimentos ricos em vitamina D
Salmão
A quantidade de vitamina D pode variar dependendo do peixe que você usa. Por exemplo, um estudo descobriram que o salmão de viveiro tinha 25% do teor de vitamina D encontrado no salmão selvagem. Dessa forma, se você estiver obtendo vitamina D de fontes de peixes, tente optar por peixes capturados na natureza em vez de peixes criados em viveiros. O USDA afirma que o salmão sockeye tem uma média de 670 UI de vitamina D por porção de 3,5 onças.
Peixe-espada
Outro peixe gorduroso que é uma excelente fonte de vitamina D é o peixe-espada. O USDA lista uma porção de 100 gramas como contendo 666 UI de vitamina D. Isso é mais do que a recomendação diária de 600 UI para pessoas de 1 a 70 anos de idade, portanto, preparar um peixe-espada para o jantar pode ajudá-lo a atender facilmente às suas necessidades de vitamina D.
Atum
Este alimento básico na hora do almoço também pode fornecer uma fonte significativa de vitamina D. Embora não seja tão rico quanto o salmão ou o peixe-espada, o atum albacora fresco ainda contém 82 UI de vitamina D por porção de 100 gramas, de acordo com o USDA. Pode ser um alimento a ser incluído como parte de uma dieta geral rica em vitamina D. No entanto, o atum rabilho tem 227 UI de vitamina D por porção de 100 gramas, portanto, verifique também que tipo de atum você está comendo.
Gemas de ovo
Conforme listado pelo USDA, uma gema de ovo inteira contém impressionantes 218 UI de vitamina D. Simplesmente fazer uma fritada ou alguns ovos mexidos pela manhã com dois ovos pode lhe dar um aumento de 436 UI de vitamina D. Essa é uma boa maneira de começar qualquer manhã.
Suco de laranja
Embora as laranjas sejam mais conhecidas pela sua vitamina C, o sumo de laranja é frequentemente enriquecido com vitamina D adicionada para ajudar a melhorar a nossa saúde. Verifique o rótulo do seu suco de laranja para ver se ele foi enriquecido com vitamina D. Um estudo descobriu que as vitaminas D2 e D3 são igualmente biodisponível no suco de laranja como tomar cápsulas de vitamina D, o que significa que o corpo ainda pode absorver bem as vitaminas.
Leite fortificado
O leite é outra bebida frequentemente enriquecida com vitamina D para nos ajudar a obter esse nutriente valioso. Assim como o suco de laranja, o leite não é uma fonte pure de vitamina D, mas o FDA permite fabricantes adicionar voluntariamente até 84 UI de vitamina D3 por 100 gramas de leite e 84 UI por 100 gramas de D2 a alternativas de leite à base de plantas.
Cereal fortificado
Outra boa forma de obter vitamina D é escolher cereais enriquecidos com ela. Existe uma grande variedade de cereais que adicionam vitamina D. Basta verificar o rótulo do que está comprando. O Clínica Mayo lista cereais fortificados como uma boa fonte de vitamina D. Você pode procurar marcas de cereais mais saudáveis, como opções de grãos inteiros, que têm maior probabilidade de serem fortificados com níveis mais elevados de vitamina D e serem melhores para você em geral. Tente evitar cereais altamente açucarados e com menos nutrientes.
Fígado bovino
O fígado é um alimento que você ama ou odeia, mas se você gosta de fígado bovino, é outra boa maneira de obter vitamina D. Você pode cozinhá-lo, fashionable com cebola, ou salsicha de fígado pode ser uma boa fonte de vitamina D. De acordo com o USDA, fígado bovino cozido e frito tem 40 UI de vitamina D em uma única fatia.
Sardinhas
Este é outro alimento que as pessoas realmente amam ou odeiam. No entanto, se você é fã de sardinhas, as sardinhas também contêm uma quantidade maior de vitamina D. O USDA diz que 100 gramas de sardinhas enlatadas contêm 193 UI de vitamina D. Desfrute de sardinhas em alguns biscoitos ou adicione-as à sua pizza favorita.
arenque
O arenque é outro tipo de peixe gorduroso que é fashionable para comer em uma jarra e em biscoitos, ou você pode prepará-lo para o jantar. O arenque possui 214 UI de vitamina D por porção de 100 gramas, de acordo com o USDA. Na verdade, o arenque é um alimento fashionable para comer nas férias no Centro-Oeste. Durante os meses frios e escuros, é um alimento de férias conveniente e fashionable e apresenta níveis bastante elevados de vitamina D.
Cogumelos Selvagens
Se você procura vitamina D que não seja de origem animal, os cogumelos são perfeitos. Assim como nós, os cogumelos criam vitamina D quando exposto à luz UV do sol. Os fungos estão repletos de vitamina D2 (fontes animais contêm vitamina D3), e uma xícara de cogumelos selvagens pode equivaler a cerca de 136 UI de vitamina D.
