Uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde é ter uma boa noite de sono. Pode ajudar sua saúde física e psychological, além de garantir que você acorde pronto para enfrentar um novo dia. Também não é suficiente apenas para se forçar a dormir. Ficar descanso de qualidade é essential e, se você estiver muito estressado, pode acabar jogando e girando, deixando você se sentindo grogue ou exausto quando acordar de manhã.
Graças a uma pesquisa recente da CNET, agora sabemos que nós, adultos, estamos dispostos a gastar cerca de US $ 1.000 anualmente (US $ 78 por mês) para aumentar sua qualidade do sono. Mais da metade, aproximadamente 56%, adotou estratégias de enfrentamento para suas dificuldades de sono. Além disso, 22% deles usam alguma forma de tecnologia do sono para melhorar seu descanso. Embora investir em um novo colchão e roupas de cama possa ser tremendous útil, também existem métodos alternativos acessíveis para obter um melhor sono.
Falando por mim mesmo, nunca tive um problema em adormecer. É todo o dormindo que é o meu problema. Costumo acordar em horas estranhas com pensamentos de corrida sobre tarefas e falhas anteriores, você sabe, as coisas usuais. Tentei lidar com minha ansiedade com métodos, como reduzir o café, exercícios respiratórios, meditar e comer bem. Enquanto eu vi algumas melhorias, eles não eram duradouros. Eu então consultei Andrea Micheo, uma treinadora holística de saúde do Instituto de Nutrição Integrativa – para explorar remédios de ansiedade pure.
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Como a luz do sol da manhã afeta seu ritmo circadiano
Uma boa noite de sono é essencial para a nossa saúde. Um fator muitas vezes esquecido para alcançar o sono de qualidade é a exposição à luz photo voltaic pela manhã. Existem vários benefícios de obter a luz do sol brand de manhã, como Aumentando seu humor e melhorar sua qualidade de sono. Como? Ótima pergunta. Vamos entrar nisso.
Não podemos falar sobre a luz photo voltaic da manhã e a higiene do sono melhorada sem primeiro abordar nosso ritmo circadiano. Este é o ciclo de vigília de 24 horas do corpo. Naturalmente, responde à luz e à escuridão, e determina quando ficamos com fome, sonolento e pronto para acordar. Pense nisso como um relógio interno.
Segundo Johns Hopkins, o SCN (ou núcleo supraquiasmático) é o área do seu cérebro que controla seu ciclo de sono-vigília. De manhã, seus olhos sentem a luz do sol e, em seguida, o SCN desencadeia a liberação do cortisol para ajudar a acordar seu corpo. Obter a luz do sol da manhã ajuda a daily seu ritmo circadiano como a luz sinais para o seu corpo e cérebro que é hora de começar o dia. Quando escurece à noite, o SCN desencadeia o lançamento da melatonina, o que o deixa com sono.
“Cerca de um ano atrás, comecei a receber a luz do sol brand de manhã e ao pôr do sol como um meio de common meu ritmo circadiano. Desde então, abandonei a melatonina e tenho dormido mais de qualidade”, disse Micheo.
Nosso relógio interno é mais sensível à luz Durante três horários específicos do dia:
- Durante a primeira hora depois de acordar: De manhã, quando você é exposto à luz photo voltaic, seu corpo começa a suprimir sua produção de melatonina (hormônio sonolento).
- Aproximadamente 2 horas antes da sua hora de dormir: Quando começa a escurecer lá fora, seu cérebro recebe o sinal de que é hora de descer e ir para a cama.
- Durante a noite: A escuridão continua sinalizando para o cérebro para nos manter dormindo.
Você pode alavancar esses três estágios de luz para Sincronize seu ritmo circadiano. Estudos mostram isso exposição à luz do dia Não apenas melhora a qualidade do sono, mas também pode ajudá -lo a adormecer mais cedo. “Eu sempre recomendo esta ferramenta comportamental eficiente e econômica e eficiente e econômica para todos os meus clientes e continua obtendo resultados e suggestions positivos”, acrescentou Micheo.
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Minha qualidade de sono antes e depois de receber a luz do sol da manhã
Sou um sono decente: priorizo o sono e geralmente tenho descanso de qualidade suficiente para acordar se sentindo revigorado no dia seguinte. Ao analisar os dados do meu anel de Oala (um rastreador de saúde e health fria), minha pontuação média do sono é de cerca de 80, o que é rótulo como “bom”. Aqui estão meus dados de sono da noite anterior a incorporar a luz do sol na minha rotina matinal.
Como você pode ver, eu dormi quase 8 horas, mas tive mais alertas do que o recurring (descanso). Levei 28 minutos para dormir (10 a 20 minutos é regular para a maioria dos adultos), e eu não gastei uma quantidade very best de tempo no sono profundo.
A única coisa que mudei na minha rotina matinal foi dar uma caminhada de 30 minutos para fora brevemente depois de acordar. Não usei óculos de sol ou um chapéu para expor meus olhos aos primeiros raios da manhã do sol, mas protei minha pele com protetor photo voltaic. Se você sair no ultimate do dia, é melhor usar um chapéu e óculos de sol e usar protetor photo voltaic.
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Não mudei mais nada na minha rotina diária ou noturna, e foi isso que acordei:
A primeira coisa que notei foi que dormi mais uma hora inteira e que experimentei menos despertar durante a noite. Também passei mais tempo dormindo profundamente, e levei apenas 9 minutos para adormecer.
Eu me senti diferente? Além de me sentir um pouco mais energizado, não experimentei uma grande mudança. Estou surpreso por ter notei uma diferença na minha qualidade de sono em apenas um dia de expor -me ao sol da manhã. Os resultados iniciais são bastante promissores, e pretendo obter a luz do sol na maioria das manhãs para ver se vejo uma melhoria significativa a longo prazo.
Guia de terapia da luz photo voltaic pela manhã
Não há uma única maneira certa de obter a luz do sol pela manhã; Essas diretrizes gerais podem ajudá -lo a maximizar seu tempo ao sol:
- Vá para fora na primeira hora de acordar: Como seu corpo é mais sensível à luz quando você acorda, é uma boa ideia absorver um pouco de sol brand de manhã.
- Procure gastar pelo menos 30 minutos ao sol: De acordo com a Harvard Medical Faculty, 30 minutos é o momento very best para gastar na luz.
- Certifique -se de usar protetor photo voltaic: Enquanto o Radiação UV do Sol é menos prejudicial pela manhã do que durante o dia, ainda é uma boa idéia se proteger com protetor photo voltaic.
- Fale com seu médico: Antes de experimentar a terapia da luz com o sol da manhã, converse com seu médico para garantir que seja seguro para você.
Dicas para obter mais luz photo voltaic pela manhã
Agora que discutimos como a luz do sol da manhã pode afetar a qualidade do sono, vamos explorar maneiras de obter mais luz photo voltaic.
- Levante -se com o sol: Acordar ao nascer do sol pode mudar o jogo para o seu sono. Procure acordar cedo e pegar os primeiros raios de luz photo voltaic para ajudar a daily seu ritmo circadiano.
- Abra suas cortinas e persianas: Uma maneira fácil de maximizar a luz pure em sua casa é abrir suas persianas e cortinas. Isso permite que a luz photo voltaic forneça um sinal de despertar pure para o seu corpo.
- Faça atividades ao ar livre pela manhã: Seja para uma caminhada rápida ou apenas se esticar no seu pátio, a exposição à luz pure e a atividade física pode ajudá -lo a acordar naturalmente.
- Tomar café da manhã por uma janela: Se suas manhãs estiverem limitadas e você não conseguir encontrar 15 minutos extras para obter a luz do sol, tente tomar seu café da manhã ou café perto de uma janela.
- Invista em uma lâmpada de terapia leve: Se você tiver acesso limitado à luz photo voltaic pure ou viver em uma região com clima nublado, considere um dispositivo de terapia leve que imite o espectro da luz pure.
Se você deseja redefinir seu relógio interno, o melhor momento para obter a luz do sol é de 30 minutos a uma hora depois de acordar. Geralmente, isso deve ocorrer ao mesmo tempo, pois um cronograma de sono consistente fornece os melhores resultados. Estudos descobriram Que em qualquer lugar das 10h às 13h é um ótimo momento para obter a luz do sol para obter vitamina D.
Você deve chegar de 5 a 20 minutos de luz photo voltaic pela manhã. Você pode começar com 5 minutos em um dia ensolarado e trabalhar para 10. Em dias nublados, pode precisar de mais de 20 minutos. Depende de você e como seu corpo se sente.
