Todos nós temos dias em que sinta-se cansado e lento, quando é difícil sobreviver sem tirar uma soneca. Mas uma soneca rápida não é a única coisa que pode ajudá-lo recupere sua energia para poder durante o resto do dia. Em vez disso, você pode dar uma olhada em sua despensa em busca de certos alimentos que fornecem energia ao corpo.
Para determinar quais alimentos são melhores para energia como parte de um dieta balanceadaconsultamos especialistas em nutrição para obter recomendações profissionais. Na próxima vez que você precisar de algo estimulante, considere adicionar esses itens à sua lista de compras.
7 melhores alimentos para energia
Sua nutrição diária tem um grande impacto em seus níveis de energia e vitalidade geral. Se você deseja aumentar sua energia e combater a fadiga, os especialistas recomendam incorporar esses sete alimentos à sua dieta.
1. Aveia
A aveia é uma fonte de energia porque é um carboidrato complexo.
A aveia é um carboidrato complexo, o que a torna um excelente fonte de energia para o corpo e o cérebro.
“A aveia é rica em fibraparticularmente o beta-glucano, que retarda a digestão, estabiliza o açúcar no sangue e fornece energia sustentada. Eles também contêm ferro e vitaminas B, que são essenciais para o metabolismo energético”, diz Morgan Walker, nutricionista esportivo do Lebanon Valley Faculty.
Kayla Farrell, nutricionista registrada, acrescenta que “a glicose dos carboidratos é a principal fonte de energia do corpo. Ao contrário dos carboidratos refinados, como arroz branco ou pão branco, essas opções evitam picos e quedas de energia, mantendo você abastecido por mais tempo”.
Incorpore aveia em sua dieta adicionando-a aos seguintes alimentos:
- Batidos
- Iogurte
- Produtos de panificação
- Barras de granola caseiras
- Cereal
2. Abacates
O abacate é uma ótima fonte de gordura saudável, um macronutriente essencial para otimizar os níveis de energia.
“Os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas, que fornecem uma fonte sustentada de energia. Eles também são repletos de fibras para manter a estabilidade níveis de açúcar no sangue e contêm vitaminas B, principalmente folato, que ajuda a converter os alimentos em energia”, diz Walker.
Os abacates não só podem aumentar a sua energia, mas também trazem benefícios para a saúde cardiovascular. Num estudo de 2022, investigadores da Universidade de Harvard descobriram que adultos que comiam pelo menos duas porções de abacate por semana tinham um Risco 21% menor de doenças cardíacas do que adultos que não os consumiram.
Incorpore abacates em sua dieta adicionando-os aos seguintes alimentos:
- Sanduíches
- Brinde
- Salada
- Batidos
- Salpicão
3. Salmão
O salmão é uma ótima proteína para energia.
O salmão é uma das principais fontes alimentares para obter melhor energia, de acordo com especialistas em nutrição.
“O salmão é um excelente alimento energético porque é rico em proteína de alta qualidade e saudável ácidos graxos ômega-3que apoiam a reparação muscular e reduzem a inflamação. Fornece vitaminas B, essenciais para o metabolismo energético e a produção de glóbulos vermelhos”, diz Walker.
Farrell acrescenta que “esses benefícios podem se traduzir em maior resistência física durante o exercício e melhor energia ao longo do dia”. Ela observa que outros peixes gordurosos, como sardinha, anchova e cavala, também são ótimos para aumentar a energia.
Incorpore o salmão em sua dieta adicionando-o aos seguintes alimentos:
- Macarrão
- Sanduíches
- Saladas
- Pratos de arroz
- Sopa
4. Feijão
O feijão é amplamente considerado uma das melhores fontes alimentares de energia, especialmente se você estiver com orçamento limitado.
“Feijões de todas as variedades contêm uma tonelada de nutrientes e calorias em qualquer refeição, o que é útil quando você está trabalhando para reduzir seus gastos com alimentos”, diz Trista Greatest, nutricionista registrada na The Candida Weight loss plan.
“O conteúdo de fibra do feijão irá mantê-lo saciado e satisfeito por muito tempo após uma refeição e é benéfico para alimentar as bactérias boas do intestino, ligando e eliminando toxinas e resíduos do corpo. O feijão pode até ajudar a reduzir o colesterol e o peso corporal”, acrescenta Greatest.
Outro benefício do feijão é que ele pode ser incorporado em diversos tipos de dietas. Se você segue um vegetariano ou à base de plantaspor exemplo, o feijão pode ser uma boa fonte de proteína vegetal.
Incorpore o feijão em sua dieta adicionando-o aos seguintes alimentos:
- Sopa
- Salada
- Envoltórios
- Quesadillas
- Pratos de arroz
5. Bagas
Graças aos seus açúcares naturais, as bagas podem fornecer um aumento de energia.
Todos os tipos de frutas, como mirtilosmorangos, framboesas e amoras, são conhecidos por promoverem melhores níveis de energia.
“As frutas vermelhas são repletas de açúcares naturais e fibras, que proporcionam um aumento de energia rápido, porém sustentado, sem picos de açúcar no sangue. Além disso, seu alto teor de água ajuda a manter a hidratação, o que é essencial para níveis ideais de energia”, diz Walker.
Também foi comprovado que as frutas vermelhas reduzem o risco de diabetes tipo 2, melhoram a memória e a cognição e reduzem o peso corporal. De acordo com pesquisadores da Universidade de Harvard, as evidências sugerem que os adultos que consomem frutas regularmente viver mais do que pessoas que não os comem.
Incorpore frutas vermelhas em sua dieta, adicionando-as aos seguintes alimentos:
- Batidos
- Salada
- Sorvete
- Cereal
- Aveia
6. Nozes e sementes
Os nutrientes das nozes e sementes podem lhe dar mais energia.
Nozes e sementes são incrivelmente ricas em nutrientes e podem ajudar com energia.
De acordo com Walker, “nozes e sementes estão cheias de gorduras saudáveis, fibras e proteínas. São excelentes fontes de magnésio, que desempenha um papel important na produção de energia, auxiliando na quebra de carboidratos e gorduras. Além disso, nozes e sementes contêm vitaminas B, que são essenciais para converter alimentos em energia utilizável”.
Num estudo publicado na revista médica Advances in Diet, adultos que comeram 28 gramas de nozes por dia tiveram um Redução de 22% na mortalidade por todas as causasuma redução de 11% no risco de mortes por câncer e uma redução de 21% no risco de doenças cardíacas.
Walker explica que quase todos os tipos de nozes e sementes podem ser adicionados à sua dieta para obter melhor energia. Isso inclui nozes como amêndoas, nozes, castanha de caju, pistache e castanha do Pará, e sementes como sementes de abóbora, sementes de chia, linhaça e sementes de cânhamo.
Incorpore nozes e sementes em sua dieta, adicionando-as aos seguintes alimentos:
- Batidos
- Cereal
- granola
- Mistura de trilha
- Salada
7. Iogurte Grego
Foi demonstrado que o iogurte grego, rico em proteínas e com baixo teor de açúcar, melhora os níveis de energia.
“Com um bom equilíbrio de proteínas e carboidratos (da lactose, açúcar do leite), o iogurte grego é uma ótima opção para energia sustentada. apoiar a saúde intestinalo que pode influenciar os níveis de energia. Além disso, o iogurte grego fortificado pode ser uma fonte de vitamina D, que desempenha um papel na energia, apoiando a função muscular e os processos metabólicos gerais”, diz Walker.
Existem muitas maneiras criativas de obter os benefícios energéticos do iogurte grego. Você também pode usá-lo como alternativa ao creme de leite.
- Batidos
- Molhos e molhos
- Produtos de panificação
- granola
- Marinadas
Para alimentos que lhe dão energia pela manhã, experimente aveia, abacate, frutas vermelhas, nozes, sementes e iogurte grego. Parfaits de iogurte, torradas de abacate ou aveia noturna são ótimas opções.
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De acordo com Walker, frutas vermelhas como morangos, framboesas, mirtilos e amoras são exemplos de alimentos que podem fornecer energia rápida, porém sustentada.
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Diferentes alimentos são convertidos em energia em taxas diferentesde acordo com Harvard Well being. Alguns alimentos, como doces, podem fornecer energia rápida, enquanto outros, como gorduras insaturadas saudáveis, fornecem energia mais sustentada que você pode usar ao longo do dia.
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Embora nenhum alimento possa lhe fornecer mais energia, uma dieta balanceada cheia de alimentos como aveia, feijão, abacate, nozes e sementes, frutas vermelhas e muito mais pode dar ao seu corpo a energia que você precisa.
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